Calculateur de protéines : combien de grammes par jour

Les protéines sont le nutriment qui varie le plus d’une personne à l’autre : la recommandation pour un adulte peu actif est le quart de celle utilisée en musculation. Bien la calculer évite à la fois d’en manquer (perte de muscle, moins bonne récupération) et d’en faire trop sans raison.

Saisissez votre poids et choisissez votre profil. Vous obtenez la fourchette de protéines quotidienne en grammes, le chiffre recommandé (le milieu) et la quantité à répartir à chaque repas. Tout se passe dans votre navigateur.

Les protéines se recommandent en grammes par kilo de poids corporel et par jour. Pour un adulte en bonne santé peu actif, le chiffre officiel (OMS et FAO) est d’environ 0,8 g/kg. Pour les personnes qui s’entraînent, les positions des sociétés savantes le portent à 1,4–2,0 g/kg, et une méta-analyse constate que le gain de muscle cesse de croître, en moyenne, vers 1,6 g/kg. Après 65 ans, un peu plus est conseillé (1,0 à 1,2 g/kg) pour freiner la perte de muscle.

Le calculateur multiplie votre poids par la fourchette de votre profil, donne le milieu comme chiffre recommandé et le divise par le nombre de repas. Chaque gramme de protéines apporte environ 4 kcal.

De combien de protéines avez-vous besoin

Cela dépend de votre poids, de votre activité et de votre âge. La recommandation pour un adulte peu actif est d’environ 0,8 g par kilo et par jour ; pour ceux qui s’entraînent, entre 1,4 et 2,0 g/kg ; pour les plus de 65 ans, entre 1,0 et 1,2 g/kg.

Protéines et muscle

Pour prendre du muscle avec la musculation, les données suggèrent qu’à partir d’environ 1,6 g/kg le bénéfice moyen cesse de croître, même si l’intervalle individuel atteint 2,2 g/kg. En déficit calorique, le haut de la fourchette aide à préserver la masse musculaire.

Comment les répartir

Répartir les protéines sur plusieurs repas (environ 0,3 g/kg par repas, de 20 à 40 g) semble favoriser davantage la synthèse des protéines musculaires que les concentrer en un seul. L’essentiel, dans tous les cas, est le total de la journée.

Sources de protéines

Viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, fruits à coque, tofu, tempeh et céréales complètes. Les régimes végétaux couvrent les besoins en combinant différentes sources et, parfois, avec une quantité un peu supérieure.

Erreurs fréquentes

• Croire que plus de protéines donne toujours plus de muscle : au-delà d’environ 2,2 g/kg, aucun avantage n’est démontré.
• Calculer avec le poids total en cas de fort surpoids (on peut utiliser un poids cible).
• Oublier les protéines des aliments quand on utilise des shakes.
• Réduire les protéines en faisant un régime.

Limites de ce calculateur

• Ce sont des recommandations générales pour adultes en bonne santé ; elles ne valent pas pour les enfants, la grossesse, l’allaitement ni les maladies rénales ou hépatiques.
• Il ne distingue ni la qualité ni la source des protéines.
• La fourchette est large en raison de la variabilité entre personnes.

Avis

Il s’agit d’une estimation qui ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Consultez un professionnel en cas de maladie ou de régime médical.