Calculadora de proteínas: quantas gramas precisa por dia

A proteína é o nutriente que mais muda de pessoa para pessoa: a recomendação para um adulto pouco ativo é um quarto da que se usa em treino de força. Calculá-la bem evita tanto ficar aquém (perda de músculo, pior recuperação) como exagerar sem motivo.

Escreva o seu peso e escolha o seu perfil. Obterá o intervalo de proteína diário em gramas, o valor recomendado (o ponto médio) e quanto repartir em cada refeição. Tudo no seu navegador.

A proteína recomenda-se em gramas por quilo de peso corporal por dia. Para um adulto saudável pouco ativo, o valor oficial (OMS e FAO) é de cerca de 0,8 g/kg. Em pessoas que treinam, as posições das sociedades científicas sobem-no para entre 1,4 e 2,0 g/kg, e uma meta-análise conclui que o ganho de músculo deixa de crescer, em média, perto de 1,6 g/kg. Em maiores de 65 anos recomenda-se um pouco mais (1,0 a 1,2 g/kg) para travar a perda de músculo.

A calculadora multiplica o seu peso pelo intervalo do seu perfil, dá o ponto médio como valor recomendado e divide-o pelo número de refeições. Cada grama de proteína dá cerca de 4 kcal.

Quanta proteína preciso

Depende do seu peso, da sua atividade e da sua idade. A recomendação para um adulto pouco ativo é de cerca de 0,8 g por quilo por dia; para quem treina, entre 1,4 e 2,0 g/kg; para maiores de 65 anos, entre 1,0 e 1,2 g/kg.

Proteína e músculo

Para ganhar músculo com treino de força, a evidência sugere que a partir de cerca de 1,6 g/kg o benefício médio deixa de crescer, embora o intervalo individual chegue a 2,2 g/kg. Se está em déficit calórico, a parte alta do intervalo ajuda a conservar a massa muscular.

Como repartir

Repartir a proteína em várias refeições (cerca de 0,3 g/kg por refeição, de 20 a 40 g) parece favorecer mais a síntese de proteína muscular do que concentrá-la numa só. O mais importante, em todo o caso, é o total do dia.

Fontes de proteína

Carnes magras, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, frutos secos, tofu, tempeh e cereais integrais. As dietas vegetais cobrem as necessidades combinando diferentes fontes e, às vezes, com uma quantidade um pouco maior.

Erros frequentes

• Achar que mais proteína sempre dá mais músculo: acima de cerca de 2,2 g/kg não há vantagem demonstrada.
• Calcular com o peso total em casos de muito excesso de peso (pode usar-se um peso-alvo).
• Esquecer a proteína dos alimentos quando se usam batidos.
• Reduzir a proteína ao fazer dieta.

Limites desta calculadora

• São recomendações gerais para adultos saudáveis; não valem para menores, gravidez, amamentação nem doenças renais ou hepáticas.
• Não distingue a qualidade da proteína nem a fonte.
• O intervalo é amplo pela variabilidade entre pessoas.

Aviso

É uma estimativa e não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Consulte um profissional se tem uma doença ou segue uma dieta médica.