Quanta proteína você precisa por dia
Gramas de proteína recomendadas conforme o seu peso e nível de atividade.
Dados da calculadora
Resultados
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Em resumo
- O que calcula
- Gramas de proteína recomendadas conforme o seu peso e nível de atividade.
- Fórmula aplicada
Sedentário: 0,8 – 1,0 g por kg- Exemplo
- Pessoa de 70 kg com atividade moderada:
Calculadora de proteínas diárias
As necessidades de proteína dependem sobretudo do peso corporal e do quanto você treina. A recomendação mínima para pessoas sedentárias é bem inferior à de quem faz musculação quatro vezes por semana.
É mostrado um intervalo e um valor recomendado dentro dele.
Como funciona
Aplicam-se os intervalos de ingestão usados pelas sociedades de nutrição desportiva, expressos em gramas por quilo de peso corporal e ajustados pelo nível de atividade.
Fórmula
Sedentário: 0,8 – 1,0 g por kg
Leve: 1,0 – 1,4 g por kg
Moderado: 1,4 – 1,7 g por kg
Intenso: 1,6 – 2,0 g por kg
Atleta: 1,8 – 2,2 g por kg
Calorias = gramas × 4
Exemplo resolvido
Pessoa de 70 kg com atividade moderada:
Intervalo: 98 – 119 g
Recomendado: 109 g por dia
Dividido em 4 refeições: 27 g por refeição
Explicação
As cifras dependem muito do objetivo
As recomendações oficiais para população geral partem de cerca de 0,8 gramas por quilo de peso ao dia, quantidade pensada para evitar deficiências, não para otimizar nada. Quem treina com cargas costuma trabalhar com cifras bastante superiores, e as pessoas idosas precisam de mais que os jovens.
Repartir ao longo do dia
A síntese de proteína muscular responde a doses, e concentrar toda a ingestão numa refeição aproveita menos que reparti-la em três ou quatro.
Qualidade além de quantidade
O que importa não é só o total mas o perfil de aminoácidos e a digestibilidade. As fontes animais costumam ser completas; combinando leguminosas com cereais consegue-se um perfil equivalente.
Quando é preciso consultar
Em pessoas com doença renal, hepática ou metabólica, a quantidade de proteína não é uma decisão livre.
Perguntas frequentes
É perigoso exagerar na proteína?
Em pessoas saudáveis, ingestões dentro destes intervalos não mostram efeitos adversos. Com problemas renais, consulte o seu médico.
Por que repartir por várias refeições?
Porque a síntese de proteína muscular responde melhor a doses repetidas de 20 a 40 gramas do que a uma única refeição muito alta.
As pessoas idosas precisam de mais proteína?
Os estudos apontam que sim, porque a resposta muscular à proteína reduz-se com a idade.
Importa quando se toma a proteína?
Reparti-la em três ou quatro refeições aproveita algo melhor que concentrá-la numa só.
Quer calcular outra coisa?
Estas ferramentas costumam ser usadas junto com esta calculadora.
Calorias
Calorias de que precisa conforme o objetivo, com a divisão de proteínas, gorduras e hidratos.
TDEE
Calorias que você gasta por dia conforme o metabolismo e o nível de atividade.
TMB
As calorias que o seu corpo consome em repouso absoluto, segundo duas fórmulas.
IMC
Calcule o seu IMC e consulte a faixa de peso saudável para a sua altura.
Peso ideal
Quatro fórmulas clássicas mais a faixa saudável segundo o IMC.
Data do parto
Data estimada do nascimento ajustada à duração real do seu ciclo.