Calculadora de calorias e macronutrientes segundo o seu objetivo

Quantas calorias comer depende do seu gasto e do seu objetivo: para perder gordura, um pouco menos do que gasta; para ganhar massa, um pouco mais. E dessas calorias, quantas devem ser proteína, gordura ou carboidrato também muda o resultado.

Escreva os seus dados, escolha o objetivo e a calculadora estima o seu gasto total, as calorias diárias, as gramas de cada macronutriente e, se indicar um peso-alvo, as semanas aproximadas para chegar. Tudo no seu navegador.

Calcula-se o seu metabolismo basal com Mifflin-St Jeor e multiplica-se pelo fator de atividade para obter o gasto total. Segundo o objetivo subtrai-se ou soma-se uma percentagem: −25 % ou −20 % para perder gordura, +15 % para ganhar massa.

Depois repartem-se os macronutrientes: primeiro a proteína (por quilo de peso), depois a gordura (uma percentagem das calorias) e os carboidratos com o que sobra. As proteínas e os carboidratos dão 4 kcal por grama e as gorduras, 9.

Como se calculam as calorias de um objetivo

O ponto de partida é o seu gasto energético total (o metabolismo basal pelo seu nível de atividade). Para emagrecer come-se menos do que esse gasto; para ganhar massa, um pouco mais; para manter, o mesmo.

Que déficit convém?

• **−10 % a −20 %**: ritmo moderado, mais fácil de manter e que conserva melhor o músculo.
• **−25 %**: mais rápido mas mais exigente; exige proteína alta e treino de força.
• Mais de 1 % do peso por semana não se recomenda.
• Não desça abaixo do metabolismo basal sem acompanhamento profissional.

Macronutrientes

• **Proteínas** (4 kcal/g): conservam e constroem músculo; entre 1,6 e 2,2 g/kg é o intervalo habitual em pessoas ativas.
• **Gorduras** (9 kcal/g): necessárias para as hormonas e as vitaminas lipossolúveis; entre 20 % e 35 % das calorias.
• **Carboidratos** (4 kcal/g): a energia do treino; ocupam o resto das calorias.

Ajustar com a realidade

O cálculo é o ponto de partida. Registe o seu peso médio da semana durante duas a quatro semanas: se não mudar como esperava, ajuste as calorias 5–10 %. O corpo adapta-se, por isso o ritmo de perda desce com o tempo.

Erros frequentes

• Superestimar o nível de atividade.
• Aplicar um déficit demasiado agressivo.
• Não contar bebidas, óleos nem «beliscos».
• Esperar uma perda linear.
• Reduzir a proteína ao comer menos.

Limites desta calculadora

• É uma estimativa para adultos saudáveis; não serve para menores, gravidez, amamentação nem doenças.
• A regra das 7 700 kcal por quilo é aproximada e não considera a adaptação do metabolismo.
• Não faz recomendações médicas nem de micronutrientes.

Aviso

É uma estimativa e não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Consulte um profissional se tem uma doença, toma medicação ou tem histórico de transtornos alimentares.