Calculadora de calorías y macronutrientes según tu objetivo

Cuántas calorías comer depende de tu gasto y de tu objetivo: para perder grasa, algo menos de lo que gastas; para ganar músculo, algo más. Y de esas calorías, cuántas deben ser proteína, grasa o carbohidrato también cambia el resultado.

Escribe tus datos, elige el objetivo y la calculadora estima tu gasto total, las calorías diarias, los gramos de cada macronutriente y, si indicas un peso objetivo, las semanas aproximadas para llegar. Todo en tu navegador.

Se calcula tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor y se multiplica por el factor de actividad para obtener el gasto total. Según el objetivo se resta o se suma un porcentaje: −25 % o −20 % para perder grasa, +15 % para ganar músculo.

Después se reparten los macronutrientes: primero la proteína (por kilo de peso), después la grasa (un porcentaje de las calorías) y los carbohidratos con lo que sobra. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y las grasas, 9.

Cómo se calculan las calorías de un objetivo

El punto de partida es tu gasto energético total (el metabolismo basal por tu nivel de actividad). Para adelgazar se come menos de ese gasto; para ganar músculo, algo más; para mantener, lo mismo.

¿Qué déficit conviene?

• **−10 % a −20 %**: ritmo moderado, más fácil de mantener y que conserva mejor el músculo.
• **−25 %**: más rápido pero más exigente; exige proteína alta y entrenamiento de fuerza.
• Más de un 1 % del peso por semana no se recomienda.
• No bajes del metabolismo basal sin supervisión profesional.

Macronutrientes

• **Proteínas** (4 kcal/g): conservan y construyen músculo; entre 1,6 y 2,2 g/kg es el rango habitual en personas activas.
• **Grasas** (9 kcal/g): necesarias para las hormonas y las vitaminas liposolubles; entre el 20 % y el 35 % de las calorías.
• **Carbohidratos** (4 kcal/g): la energía del entrenamiento; ocupan el resto de las calorías.

Ajustar con la realidad

El cálculo es el punto de partida. Pesa tu peso medio de la semana durante dos a cuatro semanas: si no cambia como esperabas, ajusta las calorías un 5–10 %. El cuerpo se adapta, así que el ritmo de pérdida baja con el tiempo.

Errores frecuentes

• Sobrestimar el nivel de actividad.
• Aplicar un déficit demasiado agresivo.
• No contar bebidas, aceites ni «picoteos».
• Esperar una pérdida lineal.
• Reducir la proteína al comer menos.

Límites de esta calculadora

• Es una estimación para adultos sanos; no sirve para menores, embarazo, lactancia ni enfermedades.
• La regla de los 7 700 kcal por kilo es aproximada y no tiene en cuenta la adaptación del metabolismo.
• No hace recomendaciones médicas ni de micronutrientes.

Aviso

Es una estimación orientativa y no sustituye el consejo de un médico o dietista. Consulta a un profesional si tienes una enfermedad, tomas medicación o tienes un historial de trastornos de la conducta alimentaria.