Calculadora de TDEE: cuántas calorías gastas al día
Tu gasto calórico diario total según tu actividad, y las calorías para perder grasa o ganar peso, con varias fórmulas.
Datos de la calculadora
Resultados
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| Objetivo | kcal al día | Cambio semanal aprox. |
|---|---|---|
| Perder grasa rápido (−25 %) | 2.026 | -0,61 |
| Perder grasa (−20 %) | 2.161 | -0,49 |
| Perder grasa suave (−10 %) | 2.431 | -0,25 |
| Mantener el peso | 2.701 | 0 |
| Ganar suave (+10 %) | 2.971 | 0,25 |
| Ganar músculo (+15 %) | 3.106 | 0,37 |
| Nivel de actividad | × | kcal al día |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 2.091 |
| Ligero (1–3 días) | 1,375 | 2.396 |
| Moderado (3–5 días) | 1,55 | 2.701 |
| Intenso (6–7 días) | 1,725 | 3.006 |
| Muy intenso o trabajo físico | 1,9 | 3.311 |
Ver el cálculo paso a paso
- TMB = 1.743; factor de actividad = 1,550
En resumen
- Qué calcula
- Tu gasto calórico diario total según tu actividad, y las calorías para perder grasa o ganar peso, con varias fórmulas.
- Fórmula aplicada
TMB: Mifflin-St Jeor (u otra fórmula elegida)- Ejemplo
- Ejemplo 1. Un hombre con actividad moderada.
Calculadora de gasto energético total (TDEE)
El TDEE (gasto energético total diario) es la cantidad de calorías que quemas en un día entero: el metabolismo basal más el movimiento, el ejercicio y la digestión. Es la cifra de «calorías de mantenimiento»: si comes eso, tu peso se mantiene; si comes menos, bajas; si comes más, subes.
Escribe tus datos, elige tu nivel de actividad (con honestidad: es lo que más se exagera) y la calculadora te da el TDEE, las calorías aproximadas para cada objetivo y una tabla con el gasto para cada nivel de actividad. Todo en tu navegador.
Cómo funciona
Primero se estima el metabolismo basal (por defecto con Mifflin-St Jeor) y después se multiplica por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (trabajo físico duro o entrenamiento muy intenso). Ese factor recoge el movimiento diario, el ejercicio y el efecto térmico de los alimentos.
Para cada objetivo se aplica un porcentaje sobre el TDEE: −10 %, −20 % o −25 % para perder grasa, +10 % o +15 % para ganar. El cambio semanal de peso se estima con la equivalencia aproximada de 7 700 kcal por kilo, que es una simplificación: el cuerpo se adapta y el ritmo real baja con el tiempo.
Fórmula
TMB: Mifflin-St Jeor (u otra fórmula elegida)
TDEE = TMB × factor de actividad
Factores: sedentario 1,2 · ligero 1,375 · moderado 1,55 · intenso 1,725 · muy intenso 1,9
Calorías del objetivo = TDEE × (1 + porcentaje)
Cambio semanal ≈ (calorías − TDEE) × 7 ÷ 7 700 (kg por semana)
Ejemplo resuelto
Ejemplo 1. Un hombre con actividad moderada.
Con 80 kg, 178 cm y 35 años, la TMB es de 1 742,5 kcal. Con actividad moderada (×1,55), el TDEE es de 2 701 kcal al día. Para perder grasa al −20 %, 2 161 kcal (unos −0,5 kg a la semana); al −10 %, 2 431 kcal.
Ejemplo 2. Una mujer sedentaria.
Con 62 kg, 165 cm y 30 años, la TMB es de 1 340 kcal y, con el factor 1,2, el TDEE es de 1 608 kcal. Un déficit del 20 % dejaría 1 287 kcal, muy cerca de su metabolismo basal: aquí conviene un déficit menor o más actividad.
Ejemplo 3. Con el porcentaje de grasa.
Un hombre de 85 kg, 180 cm y 30 años con un 15 % de grasa y actividad moderada: Mifflin da un TDEE de 2 837 kcal y Katch-McArdle, 2 992 kcal. En una persona muy musculosa, la fórmula con masa magra refleja mejor su composición.
Explicación
Qué es el TDEE
Es tu gasto calórico total en un día. Se compone del metabolismo basal (60–70 %), la actividad física y el movimiento diario (15–30 %) y el efecto térmico de los alimentos (alrededor del 10 %).
Cómo elegir el nivel de actividad
- **Sedentario**: trabajo de oficina y casi nada de ejercicio.
- **Ligero**: ejercicio ligero 1 a 3 días por semana.
- **Moderado**: ejercicio moderado 3 a 5 días.
- **Intenso**: entrenamiento duro 6 a 7 días.
- **Muy intenso**: entrenamiento dos veces al día o trabajo físico duro.
Ante la duda, elige el inferior: es lo que más se sobrestima.
Déficit y superávit
Un déficit moderado (10–20 %) permite perder grasa conservando el músculo y la energía. Déficits grandes son más rápidos pero más difíciles de mantener, y exigen proteína alta y entrenamiento de fuerza. Para ganar músculo, un superávit pequeño (5–15 %) limita el aumento de grasa.
La regla de los 7 700 kcal
Se suele decir que un kilo de peso equivale a unas 7 700 kcal. Es una simplificación útil para empezar, pero el metabolismo se adapta y el ritmo real baja con el tiempo (Hall, 2008). Ajusta según tus resultados de dos a cuatro semanas.
Errores frecuentes
- Sobrestimar la actividad (y contar dos veces el ejercicio).
- Fijar un déficit demasiado agresivo, por debajo del metabolismo basal.
- No ajustar las calorías cuando el peso cambia.
- Esperar una pérdida lineal.
Límites de esta calculadora
- Es una estimación para adultos sanos; no sirve para menores, embarazo, lactancia ni enfermedades metabólicas.
- El factor de actividad es una media: dos personas con el mismo nivel pueden gastar distinto.
- El cambio semanal usa 7 700 kcal por kilo, aproximado.
Aviso
Es una estimación orientativa y no sustituye el criterio de un profesional sanitario. Consulta antes de iniciar una dieta con déficit marcado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético total diario: las calorías que quemas en un día completo, con metabolismo basal, actividad y digestión. Es tu nivel de mantenimiento.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Un déficit del 10 % al 20 % sobre el TDEE es un punto de partida razonable. No bajes del metabolismo basal sin supervisión.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
El que describa tu semana real; ante la duda, el inferior. El ejercicio de 3 a 5 días por semana es «moderado».
¿Cuánto pierdo por semana con un déficit?
Una estimación es déficit semanal ÷ 7 700 kg; por ejemplo, 500 kcal al día son unos 0,45 kg por semana. El ritmo real baja con el tiempo.
¿Por qué difiere de otras calculadoras?
Por la fórmula del metabolismo basal y por los factores de actividad. Todas son estimaciones; ajusta con tu peso real tras un par de semanas.
¿Cuándo usar Katch-McArdle?
Si conoces con fiabilidad tu porcentaje de grasa corporal; es más precisa en personas muy musculosas o con mucho sobrepeso.
¿Debo recalcular el TDEE?
Sí, cada vez que cambie tu peso en 4–5 kg o tu actividad.
¿Mis datos se envían a un servidor?
No. El cálculo se hace en tu navegador.
Fuentes y referencias
La fórmula de esta calculadora no es una invención nuestra. Estas son las fuentes de las que sale, en formato APA 7, por si quieres ir al original o citarlas en un trabajo.
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 La base del cálculo del metabolismo basal.
- Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720 https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720 Los límites de la regla de los 7 700 kcal por kilo.
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