Calculadora de gasto calórico diario (TDEE)
Calorías que gastas al día según tu metabolismo y tu nivel de actividad.
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En resumen
- Qué calcula
- Calorías que gastas al día según tu metabolismo y tu nivel de actividad.
- Fórmula aplicada
TDEE = TMB × factor de actividad- Ejemplo
- Hombre de 30 años, 70 kg, 175 cm y actividad moderada:
Calculadora de gasto calórico diario (TDEE)
El TDEE es el número que de verdad importa para gestionar el peso: las calorías que gastas en un día completo, incluidas las del ejercicio y la digestión.
Comer ese número mantiene el peso; comer por debajo lo reduce y por encima lo aumenta.
Cómo funciona
Se calcula el metabolismo basal con Mifflin-St Jeor y se multiplica por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (atleta con doble sesión diaria).
Fórmula
TDEE = TMB × factor de actividad
Sedentario 1,2 · Ligero 1,375 · Moderado 1,55 · Intenso 1,725 · Atleta 1,9
Déficit típico: TDEE − 500 kcal (≈ 0,5 kg por semana)
Ejemplo resuelto
Hombre de 30 años, 70 kg, 175 cm y actividad moderada:
TMB: 1 649 kcal
TDEE: 1 649 × 1,55 = 2 556 kcal
Para perder peso: unas 2 056 kcal al día.
Explicación
El factor de actividad es la parte frágil
El metabolismo basal se estima con bastante fiabilidad, pero multiplicarlo por un factor de actividad introduce el mayor margen de error del cálculo. La mayoría de la gente se sitúa un escalón por encima de lo que le corresponde: «actividad moderada» significa entrenar de verdad tres a cinco días por semana, no salir a caminar de vez en cuando.
El gasto que no es ejercicio
Buena parte de la diferencia entre personas está en la actividad espontánea: moverse al hablar, subir escaleras sin pensarlo, no estar quieto. Puede suponer varios cientos de calorías diarias de diferencia entre dos personas del mismo peso, y explica por qué dos dietas idénticas dan resultados distintos.
Los rastreadores exageran
Los relojes y pulseras suelen sobreestimar el gasto del ejercicio, a veces de forma notable. Usar sus cifras para «ganarse» comida extra es una vía habitual de estancamiento cuando se busca perder peso.
Cómo ajustar con datos reales
La forma fiable de conocer tu gasto es medir: registrar durante dos o tres semanas lo que comes y cómo evoluciona el peso, y corregir desde ahí. La fórmula sólo da el punto de partida.
Preguntas frecuentes
¿Es preciso el factor de actividad?
Es una estimación. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo: la mayoría de personas sobreestima su actividad.
¿Cuánto déficit es seguro?
Un déficit de 300 a 500 kcal diarias es el rango habitual para perder entre 0,3 y 0,5 kg por semana de forma sostenible.
¿Por qué no adelgazo si como menos de mi TDEE?
Porque el TDEE calculado es una estimación con margen amplio, y el registro de lo que se come suele quedarse corto. Ajustar con el peso real a lo largo de varias semanas es más fiable.
¿Debo sumar las calorías que marca mi reloj?
Con cautela. Los dispositivos tienden a sobreestimar el gasto del ejercicio, y comer en función de esa cifra frena el progreso.
¿Quieres calcular otra cosa?
Estas herramientas suelen usarse junto a esta calculadora.
TMB
Las calorías que consume tu cuerpo en reposo absoluto, según dos fórmulas.
Calorías
Calorías que necesitas según tu objetivo, con el reparto de proteínas, grasas y carbohidratos.
Proteínas
Gramos de proteína recomendados según tu peso y tu nivel de actividad.
IMC
Calcula tu IMC y consulta el rango de peso saludable para tu altura.
Agua diaria
Litros recomendados según tu peso, tu ejercicio y el clima.
Peso ideal
Cuatro fórmulas clásicas más el rango saludable según el IMC.