Calculateur de TDEE : combien de calories vous dépensez par jour
Votre dépense calorique quotidienne totale selon votre activité, et les calories pour perdre du gras ou prendre du poids, avec plusieurs formules.
Données de la calculatrice
Résultats
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| Objectif | kcal par jour | Variation hebdomadaire approx. |
|---|---|---|
| Perte de graisse rapide (−25 %) | 2 026 | -0,61 |
| Perte de graisse (−20 %) | 2 161 | -0,49 |
| Perte de graisse douce (−10 %) | 2 431 | -0,25 |
| Maintenir le poids | 2 701 | 0 |
| Prise douce (+10 %) | 2 971 | 0,25 |
| Prise de muscle (+15 %) | 3 106 | 0,37 |
| Niveau d’activité | × | kcal par jour |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | 2 091 |
| Léger (1–3 jours) | 1,375 | 2 396 |
| Modéré (3–5 jours) | 1,55 | 2 701 |
| Intense (6–7 jours) | 1,725 | 3 006 |
| Très intense ou travail physique | 1,9 | 3 311 |
Voir le calcul étape par étape
- MB = 1 743 ; facteur d’activité = 1,550
En bref
- Ce qu’il calcule
- Votre dépense calorique quotidienne totale selon votre activité, et les calories pour perdre du gras ou prendre du poids, avec plusieurs formules.
- Formule appliquée
MB : Mifflin-St Jeor (ou une autre formule choisie)- Exemple
- Exemple 1. Un homme d’activité modérée.
Calculateur de dépense énergétique totale (TDEE)
Le TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) est le nombre de calories que vous brûlez sur une journée entière : métabolisme de base plus mouvement, exercice et digestion. C’est votre chiffre de « calories de maintien » : mangez cela et votre poids se maintient ; mangez moins et il baisse ; mangez plus et il monte.
Saisissez vos données, choisissez votre niveau d’activité (honnêtement : c’est ce qu’on exagère le plus) et le calculateur donne votre TDEE, les calories approximatives pour chaque objectif et un tableau de la dépense pour chaque niveau d’activité. Tout se passe dans votre navigateur.
Comment ça marche
On estime d’abord le métabolisme de base (par défaut avec Mifflin-St Jeor), puis on le multiplie par un facteur d’activité allant de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (travail physique dur ou entraînement très intense). Ce facteur recouvre le mouvement quotidien, l’exercice et l’effet thermique des aliments.
Pour chaque objectif, on applique un pourcentage au TDEE : −10 %, −20 % ou −25 % pour perdre du gras, +10 % ou +15 % pour en prendre. La variation hebdomadaire de poids est estimée avec l’équivalence approximative de 7 700 kcal par kilo, qui est une simplification : le corps s’adapte et le rythme réel ralentit avec le temps.
Formule
MB : Mifflin-St Jeor (ou une autre formule choisie)
TDEE = MB × facteur d’activité
Facteurs : sédentaire 1,2 · léger 1,375 · modéré 1,55 · intense 1,725 · très intense 1,9
Calories de l’objectif = TDEE × (1 + pourcentage)
Variation hebdomadaire ≈ (calories − TDEE) × 7 ÷ 7 700 (kg par semaine)
Exemple résolu
Exemple 1. Un homme d’activité modérée.
Avec 80 kg, 178 cm et 35 ans, le MB est de 1 742,5 kcal. Avec une activité modérée (×1,55), le TDEE est de 2 701 kcal par jour. Pour perdre du gras à −20 %, 2 161 kcal (environ −0,5 kg par semaine) ; à −10 %, 2 431 kcal.
Exemple 2. Une femme sédentaire.
Avec 62 kg, 165 cm et 30 ans, le MB est de 1 340 kcal et, avec le facteur 1,2, le TDEE est de 1 608 kcal. Un déficit de 20 % laisserait 1 287 kcal, très près de son métabolisme de base : il vaut mieux ici un déficit plus faible ou plus d’activité.
Exemple 3. Avec le pourcentage de masse grasse.
Un homme de 85 kg, 180 cm, 30 ans, à 15 % de masse grasse et d’activité modérée : Mifflin donne un TDEE de 2 837 kcal et Katch-McArdle 2 992 kcal. Chez une personne très musclée, la formule à masse maigre reflète mieux sa composition.
Explication
Ce qu’est le TDEE
C’est votre dépense calorique totale sur une journée. Elle se compose du métabolisme de base (60–70 %), de l’activité physique et du mouvement quotidien (15–30 %) et de l’effet thermique des aliments (environ 10 %).
Comment choisir le niveau d’activité
- **Sédentaire** : travail de bureau et presque aucun exercice.
- **Léger** : exercice léger 1 à 3 jours par semaine.
- **Modéré** : exercice modéré 3 à 5 jours.
- **Intense** : entraînement dur 6 à 7 jours.
- **Très intense** : entraînement deux fois par jour ou travail physique dur.
Dans le doute, choisissez le niveau inférieur : c’est le plus surestimé.
Déficit et excédent
Un déficit modéré (10–20 %) permet de perdre du gras en conservant muscle et énergie. Les gros déficits sont plus rapides mais plus durs à tenir, et exigent des protéines élevées et de la musculation. Pour prendre du muscle, un petit excédent (5–15 %) limite la prise de gras.
La règle des 7 700 kcal
On dit souvent qu’un kilo équivaut à environ 7 700 kcal. C’est une simplification utile pour démarrer, mais le métabolisme s’adapte et le rythme réel ralentit avec le temps (Hall, 2008). Ajustez selon vos résultats sur deux à quatre semaines.
Erreurs fréquentes
- Surestimer l’activité (et compter deux fois l’exercice).
- Fixer un déficit trop agressif, sous le métabolisme de base.
- Ne pas ajuster les calories quand le poids change.
- Attendre une perte linéaire.
Limites de ce calculateur
- C’est une estimation pour adultes en bonne santé ; elle ne vaut pas pour les enfants, la grossesse, l’allaitement ni les maladies métaboliques.
- Le facteur d’activité est une moyenne : deux personnes du même niveau peuvent dépenser différemment.
- La variation hebdomadaire utilise 7 700 kcal par kilo, approximatif.
Avis
Il s’agit d’une estimation qui ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Consultez-en un avant de commencer un régime à déficit marqué.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le TDEE ?
La dépense énergétique totale quotidienne : les calories brûlées sur une journée complète, avec métabolisme de base, activité et digestion. C’est votre niveau de maintien.
Combien de calories manger pour maigrir ?
Un déficit de 10 % à 20 % sur le TDEE est un point de départ raisonnable. Ne descendez pas sous le métabolisme de base sans suivi.
Quel niveau d’activité choisir ?
Celui qui décrit votre semaine réelle ; dans le doute, le niveau inférieur. L’exercice 3 à 5 jours par semaine est « modéré ».
Combien vais-je perdre par semaine avec un déficit ?
Une estimation est déficit hebdomadaire ÷ 7 700 kg ; par exemple, 500 kcal par jour font environ 0,45 kg par semaine. Le rythme réel ralentit avec le temps.
Pourquoi diffère-t-il d’autres calculateurs ?
À cause de la formule du métabolisme de base et des facteurs d’activité. Toutes sont des estimations ; ajustez avec votre poids réel après quelques semaines.
Quand utiliser Katch-McArdle ?
Si vous connaissez de façon fiable votre pourcentage de masse grasse ; elle est plus précise chez les personnes très musclées ou en fort surpoids.
Dois-je recalculer le TDEE ?
Oui, chaque fois que votre poids change de 4–5 kg ou que votre activité change.
Mes données sont-elles envoyées à un serveur ?
Non. Le calcul se fait dans votre navigateur.
Sources et références
La formule de ce calculateur n’est pas de nous. Voici les sources dont elle provient, au format APA 7, si vous souhaitez consulter l’original ou les citer dans un travail.
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 La base du calcul du métabolisme de base.
- Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720 https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720 Les limites de la règle des 7 700 kcal par kilo.
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