Calculadora de TDEE: quantas calorias gasta por dia
O seu gasto calórico diário total segundo a atividade, e as calorias para perder gordura ou ganhar peso, com várias fórmulas.
Dados da calculadora
Resultados
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| Objetivo | kcal por dia | Mudança semanal aprox. |
|---|---|---|
| Perder gordura rápido (−25 %) | 2.026 | -0,61 |
| Perder gordura (−20 %) | 2.161 | -0,49 |
| Perder gordura suave (−10 %) | 2.431 | -0,25 |
| Manter o peso | 2.701 | 0 |
| Ganhar suave (+10 %) | 2.971 | 0,25 |
| Ganhar músculo (+15 %) | 3.106 | 0,37 |
| Nível de atividade | × | kcal por dia |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | 2.091 |
| Leve (1–3 dias) | 1,375 | 2.396 |
| Moderado (3–5 dias) | 1,55 | 2.701 |
| Intenso (6–7 dias) | 1,725 | 3.006 |
| Muito intenso ou trabalho físico | 1,9 | 3.311 |
Ver o cálculo passo a passo
- TMB = 1.743; fator de atividade = 1,550
Em resumo
- O que calcula
- O seu gasto calórico diário total segundo a atividade, e as calorias para perder gordura ou ganhar peso, com várias fórmulas.
- Fórmula aplicada
TMB: Mifflin-St Jeor (ou outra fórmula escolhida)- Exemplo
- Exemplo 1. Um homem com atividade moderada.
Calculadora de gasto energético total (TDEE)
O TDEE (gasto energético total diário) é a quantidade de calorias que queima num dia inteiro: o metabolismo basal mais o movimento, o exercício e a digestão. É o número de «calorias de manutenção»: se come isso, o peso mantém-se; se come menos, desce; se come mais, sobe.
Escreva os seus dados, escolha o seu nível de atividade (com honestidade: é o que mais se exagera) e a calculadora dá o TDEE, as calorias aproximadas para cada objetivo e uma tabela com o gasto para cada nível de atividade. Tudo no seu navegador.
Como funciona
Primeiro estima-se o metabolismo basal (por omissão com Mifflin-St Jeor) e depois multiplica-se por um fator de atividade que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (trabalho físico pesado ou treino muito intenso). Esse fator recolhe o movimento diário, o exercício e o efeito térmico dos alimentos.
Para cada objetivo aplica-se uma percentagem sobre o TDEE: −10 %, −20 % ou −25 % para perder gordura, +10 % ou +15 % para ganhar. A mudança semanal de peso estima-se com a equivalência aproximada de 7 700 kcal por quilo, que é uma simplificação: o corpo adapta-se e o ritmo real desce com o tempo.
Fórmula
TMB: Mifflin-St Jeor (ou outra fórmula escolhida)
TDEE = TMB × fator de atividade
Fatores: sedentário 1,2 · leve 1,375 · moderado 1,55 · intenso 1,725 · muito intenso 1,9
Calorias do objetivo = TDEE × (1 + percentagem)
Mudança semanal ≈ (calorias − TDEE) × 7 ÷ 7 700 (kg por semana)
Exemplo resolvido
Exemplo 1. Um homem com atividade moderada.
Com 80 kg, 178 cm e 35 anos, a TMB é de 1 742,5 kcal. Com atividade moderada (×1,55), o TDEE é de 2 701 kcal por dia. Para perder gordura a −20 %, 2 161 kcal (uns −0,5 kg por semana); a −10 %, 2 431 kcal.
Exemplo 2. Uma mulher sedentária.
Com 62 kg, 165 cm e 30 anos, a TMB é de 1 340 kcal e, com o fator 1,2, o TDEE é de 1 608 kcal. Um déficit de 20 % deixaria 1 287 kcal, muito perto do seu metabolismo basal: aqui convém um déficit menor ou mais atividade.
Exemplo 3. Com o percentual de gordura.
Um homem de 85 kg, 180 cm e 30 anos com 15 % de gordura e atividade moderada: Mifflin dá um TDEE de 2 837 kcal e Katch-McArdle, 2 992 kcal. Numa pessoa muito musculosa, a fórmula com massa magra reflete melhor a sua composição.
Explicação
O que é o TDEE
É o seu gasto calórico total num dia. Compõe-se do metabolismo basal (60–70 %), da atividade física e do movimento diário (15–30 %) e do efeito térmico dos alimentos (cerca de 10 %).
Como escolher o nível de atividade
- **Sedentário**: trabalho de escritório e quase nenhum exercício.
- **Leve**: exercício leve 1 a 3 dias por semana.
- **Moderado**: exercício moderado 3 a 5 dias.
- **Intenso**: treino forte 6 a 7 dias.
- **Muito intenso**: treino duas vezes por dia ou trabalho físico pesado.
Na dúvida, escolha o inferior: é o que mais se superestima.
Déficit e superávit
Um déficit moderado (10–20 %) permite perder gordura conservando o músculo e a energia. Déficits grandes são mais rápidos mas mais difíceis de manter, e exigem proteína alta e treino de força. Para ganhar músculo, um superávit pequeno (5–15 %) limita o aumento de gordura.
A regra das 7 700 kcal
Costuma dizer-se que um quilo de peso equivale a umas 7 700 kcal. É uma simplificação útil para começar, mas o metabolismo adapta-se e o ritmo real desce com o tempo (Hall, 2008). Ajuste segundo os seus resultados de duas a quatro semanas.
Erros frequentes
- Superestimar a atividade (e contar duas vezes o exercício).
- Fixar um déficit demasiado agressivo, abaixo do metabolismo basal.
- Não ajustar as calorias quando o peso muda.
- Esperar uma perda linear.
Limites desta calculadora
- É uma estimativa para adultos saudáveis; não serve para menores, gravidez, amamentação nem doenças metabólicas.
- O fator de atividade é uma média: duas pessoas com o mesmo nível podem gastar diferente.
- A mudança semanal usa 7 700 kcal por quilo, aproximado.
Aviso
É uma estimativa e não substitui o critério de um profissional de saúde. Consulte antes de iniciar uma dieta com déficit acentuado.
Perguntas frequentes
O que é o TDEE?
O gasto energético total diário: as calorias que queima num dia completo, com metabolismo basal, atividade e digestão. É o seu nível de manutenção.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um déficit de 10 % a 20 % sobre o TDEE é um ponto de partida razoável. Não desça abaixo do metabolismo basal sem acompanhamento.
Que nível de atividade devo escolher?
O que descreva a sua semana real; na dúvida, o inferior. O exercício de 3 a 5 dias por semana é «moderado».
Quanto perco por semana com um déficit?
Uma estimativa é déficit semanal ÷ 7 700 kg; por exemplo, 500 kcal por dia são uns 0,45 kg por semana. O ritmo real desce com o tempo.
Por que difere de outras calculadoras?
Pela fórmula do metabolismo basal e pelos fatores de atividade. Todas são estimativas; ajuste com o seu peso real após umas semanas.
Quando usar Katch-McArdle?
Se conhece com fiabilidade o seu percentual de gordura corporal; é mais precisa em pessoas muito musculosas ou com muito excesso de peso.
Devo recalcular o TDEE?
Sim, sempre que o seu peso mude 4–5 kg ou a sua atividade.
Os meus dados são enviados a um servidor?
Não. O cálculo faz-se no seu navegador.
Fontes e referências
A fórmula desta calculadora não é invenção nossa. Estas são as fontes de onde vem, em formato APA 7, caso queira ir ao original ou citá-las num trabalho.
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 A base do cálculo do metabolismo basal.
- Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720 https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720 Os limites da regra das 7 700 kcal por quilo.
Quer calcular outra coisa?
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