Calculadora de gasto calórico diário (TDEE)
Calorias que você gasta por dia conforme o metabolismo e o nível de atividade.
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Resultados
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Em resumo
- O que calcula
- Calorias que você gasta por dia conforme o metabolismo e o nível de atividade.
- Fórmula aplicada
TDEE = TMB × fator de atividade- Exemplo
- Homem de 30 anos, 70 kg, 175 cm e atividade moderada:
Calculadora de gasto calórico diário (TDEE)
O TDEE é o número que realmente importa para gerir o peso: as calorias que você gasta num dia completo, incluindo exercício e digestão.
Comer esse número mantém o peso; comer abaixo reduz e acima aumenta.
Como funciona
Calcula-se o metabolismo basal com Mifflin-St Jeor e multiplica-se por um fator de atividade que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (atleta com dois treinos diários).
Fórmula
TDEE = TMB × fator de atividade
Sedentário 1,2 · Leve 1,375 · Moderado 1,55 · Intenso 1,725 · Atleta 1,9
Défice típico: TDEE − 500 kcal (≈ 0,5 kg por semana)
Exemplo resolvido
Homem de 30 anos, 70 kg, 175 cm e atividade moderada:
TMB: 1 649 kcal
TDEE: 1 649 × 1,55 = 2 556 kcal
Para perder peso: cerca de 2 056 kcal por dia.
Explicação
O fator de atividade é a parte frágil
O metabolismo basal estima-se com bastante fiabilidade, mas multiplicá-lo por um fator de atividade introduz a maior margem de erro do cálculo. A maioria das pessoas situa-se um degrau acima do que lhe corresponde: «atividade moderada» significa treinar a sério três a cinco dias por semana.
O gasto que não é exercício
Boa parte da diferença entre pessoas está na atividade espontânea: mover-se ao falar, subir escadas sem pensar, não estar quieto. Pode representar várias centenas de calorias diárias de diferença entre duas pessoas do mesmo peso.
Os rastreadores exageram
Os relógios e pulseiras costumam sobrestimar o gasto do exercício, por vezes de forma notável. Usar as suas cifras para «ganhar» comida extra é via habitual de estagnação.
Como ajustar com dados reais
A forma fiável de conhecer o seu gasto é medir: registar durante duas ou três semanas o que come e como evolui o peso, e corrigir a partir daí.
Perguntas frequentes
O fator de atividade é preciso?
É uma estimativa. Se hesitar entre dois níveis, escolha o mais baixo: a maioria das pessoas sobrestima a sua atividade.
Que défice é seguro?
Um défice de 300 a 500 kcal por dia é o intervalo habitual para perder entre 0,3 e 0,5 kg por semana de forma sustentável.
Por que não emagreço se como menos que o meu TDEE?
Porque o TDEE calculado é uma estimativa com margem ampla, e o registo do que se come costuma ficar curto. Ajustar com o peso real ao longo de várias semanas é mais fiável.
Devo somar as calorias que marca o meu relógio?
Com cautela. Os dispositivos tendem a sobrestimar o gasto do exercício.
Quer calcular outra coisa?
Estas ferramentas costumam ser usadas junto com esta calculadora.
TMB
As calorias que o seu corpo consome em repouso absoluto, segundo duas fórmulas.
Calorias
Calorias de que precisa conforme o objetivo, com a divisão de proteínas, gorduras e hidratos.
Proteínas
Gramas de proteína recomendadas conforme o seu peso e nível de atividade.
IMC
Calcule o seu IMC e consulte a faixa de peso saudável para a sua altura.
Água diária
Litros recomendados conforme o peso, o exercício e o clima.
Peso ideal
Quatro fórmulas clássicas mais a faixa saudável segundo o IMC.