Calculadora de metabolismo basal (TMB)
As calorias que o seu corpo consome em repouso absoluto, segundo duas fórmulas.
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Em resumo
- O que calcula
- As calorias que o seu corpo consome em repouso absoluto, segundo duas fórmulas.
- Fórmula aplicada
Mifflin-St Jeor:- Exemplo
- Homem de 30 anos, 70 kg e 175 cm:
Calculadora de metabolismo basal
A taxa metabólica basal é a energia que o seu corpo gasta apenas para se manter vivo: respirar, bombear sangue e manter a temperatura.
Representa entre 60 % e 70 % do gasto diário total de uma pessoa sedentária.
Como funciona
São mostradas as duas fórmulas mais usadas. Mifflin-St Jeor é a recomendada atualmente por ser mais precisa na população geral; Harris-Benedict é a clássica e costuma dar valores algo maiores.
Fórmula
Mifflin-St Jeor:
Homens: 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + 5
Mulheres: 10×peso + 6,25×altura − 5×idade − 161
Harris-Benedict:
Homens: 88,362 + 13,397×peso + 4,799×altura − 5,677×idade
Mulheres: 447,593 + 9,247×peso + 3,098×altura − 4,330×idade
Exemplo resolvido
Homem de 30 anos, 70 kg e 175 cm:
Mifflin: 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1 648,75 kcal
Harris-Benedict: 1 695,67 kcal
Com vida sedentária gastaria cerca de 1 979 kcal por dia.
Explicação
O que mede exatamente
O metabolismo basal é a energia que o seu corpo consome em repouso absoluto para manter funções vitais: respiração, circulação, temperatura, atividade cerebral e renovação celular. Na maioria das pessoas representa entre sessenta e setenta por cento do gasto total.
Por que as fórmulas falham nos extremos
Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict ajustaram-se sobre populações de compleição média. Em pessoas com muita massa muscular subestimam o gasto, porque o músculo consome mais em repouso que a gordura, e na obesidade severa sobrestimam-no. A fórmula de Katch-McArdle costuma funcionar melhor nesses casos.
O que muda de facto o metabolismo
A massa muscular é o fator modificável mais relevante. A idade reduz o gasto lentamente, em boa parte pela perda de músculo associada. As dietas muito restritivas prolongadas também o baixam.
Uma estimativa, não uma medida
O cálculo real faz-se por calorimetria indireta em laboratório. Qualquer fórmula dá um intervalo orientativo com margem que pode superar dez por cento.
Perguntas frequentes
Posso comer só a minha TMB para emagrecer?
Não é recomendável. Comer abaixo do metabolismo basal de forma continuada pode causar carências; os défices calculam-se sobre o gasto total, não sobre a TMB.
Por que as duas fórmulas dão valores diferentes?
Porque foram calibradas com populações e em épocas diferentes. Mifflin-St Jeor (1990) ajusta-se melhor à população atual.
Que fórmula uso se sou muito musculado?
Katch-McArdle, porque parte da massa magra em vez do peso total. Exige conhecer a sua percentagem de gordura corporal.
Pode acelerar-se o metabolismo basal?
De forma sustentável, ganhando ou conservando massa muscular. As dietas muito restritivas prolongadas tendem a reduzi-lo.
Quer calcular outra coisa?
Estas ferramentas costumam ser usadas junto com esta calculadora.
TDEE
Calorias que você gasta por dia conforme o metabolismo e o nível de atividade.
Calorias
Calorias de que precisa conforme o objetivo, com a divisão de proteínas, gorduras e hidratos.
IMC
Calcule o seu IMC e consulte a faixa de peso saudável para a sua altura.
Proteínas
Gramas de proteína recomendadas conforme o seu peso e nível de atividade.
Peso ideal
Quatro fórmulas clássicas mais a faixa saudável segundo o IMC.
Data do parto
Data estimada do nascimento ajustada à duração real do seu ciclo.