Calculadora de metabolismo basal com quatro fórmulas
As calorias que o seu corpo gasta em repouso, com Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle e Cunningham, e quanto diferem.
Dados da calculadora
Resultados
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| Fórmula | kcal por dia |
|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1.743 |
| Harris-Benedict (Roza-Shizgal) | 1.816 |
Ver o cálculo passo a passo
- Mifflin-St Jeor = 1.743; Harris-Benedict revista = 1.816
- Sedentário (×1,2) = 2.091; moderado (×1,55) = 2.700,88; muito ativo (×1,9) = 3.310,75 kcal por dia
Em resumo
- O que calcula
- As calorias que o seu corpo gasta em repouso, com Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle e Cunningham, e quanto diferem.
- Fórmula aplicada
Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homem) ou − 161 (mulher)- Exemplo
- Exemplo 1. Um homem de 35 anos.
Calculadora de metabolismo basal (TMB)
O metabolismo basal (TMB) são as calorias que o seu corpo queima em repouso absoluto, só para se manter vivo: respirar, bombear sangue, manter a temperatura. Costuma ser entre 60 % e 75 % de tudo o que gasta por dia, e é o ponto de partida de qualquer plano de calorias.
Escreva o seu peso, altura, idade e sexo, e escolha a fórmula. A calculadora dá o resultado com cada uma, a média e a diferença entre elas, para ver a margem de erro real. Se conhece o seu percentual de gordura, acrescente também as fórmulas baseadas na massa magra. Tudo no seu navegador.
Como funciona
Cada fórmula é uma regressão obtida medindo o gasto em repouso de grupos de pessoas. Mifflin-St Jeor (1990) usa peso, altura, idade e sexo e é a mais fiável para a população geral atual. Harris-Benedict, de 1919, foi revista em 1984 (Roza e Shizgal) e tende a dar valores um pouco mais altos.
Katch-McArdle e Cunningham usam a massa magra (peso sem gordura), porque é o tecido que mais gasta. São mais precisas em pessoas com muita musculatura ou com muita gordura, mas exigem conhecer o percentual de gordura corporal com alguma precisão.
Fórmula
Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homem) ou − 161 (mulher)
Harris-Benedict revista, homem: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
Harris-Benedict revista, mulher: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade
Massa magra = peso × (1 − % de gordura ÷ 100)
Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra Cunningham: 500 + 22 × massa magra
Exemplo resolvido
Exemplo 1. Um homem de 35 anos.
Com 80 kg e 178 cm, Mifflin-St Jeor dá 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1 742,5 kcal por dia, umas 73 por hora. Harris-Benedict revista dá 1 816 kcal e a média das duas é 1 779.
Exemplo 2. Uma mulher de 30 anos.
Com 62 kg e 165 cm, Mifflin-St Jeor dá 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 340,25 kcal por dia.
Exemplo 3. Com o percentual de gordura.
O mesmo homem do exemplo 1 com 18 % de gordura tem 65,6 kg de massa magra e Katch-McArdle dá 1 787 kcal, muito perto de Mifflin. Com 30 % de gordura, a mesma fórmula desceria para 1 580 kcal: a composição corporal importa mais do que o peso.
Explicação
O que é o metabolismo basal
É a energia que o corpo gasta em repouso, em jejum e num ambiente confortável, só para sustentar as funções vitais. Não inclui o movimento, o exercício nem a digestão.
Que fórmula escolher
- **Mifflin-St Jeor**: a melhor opção geral; é a recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics para adultos.
- **Harris-Benedict revista**: muito difundida, um pouco mais alta.
- **Katch-McArdle e Cunningham**: se conhece o seu percentual de gordura corporal, sobretudo sendo muito musculoso ou com muito excesso de peso.
Nenhuma é exata: a variação individual do metabolismo é de ±10 % ou mais.
O que influencia o metabolismo basal
- **Massa magra**: quanto mais músculo, mais gasto.
- **Idade**: baixa de forma gradual.
- **Sexo**: em média é maior nos homens, por mais massa magra.
- **Genética, hormonas da tiroide, gravidez e doenças**.
Da TMB ao gasto total
O gasto diário é a TMB multiplicada por um fator de atividade (de 1,2 a 1,9) mais o efeito térmico dos alimentos. A calculadora de gasto energético (TDEE) faz essa conversão.
Erros frequentes
- Comer abaixo do metabolismo basal de forma prolongada: provoca perda de músculo e não é recomendável sem acompanhamento.
- Tomar o número como exato.
- Usar o peso em libras ou a altura em polegadas sem converter.
- Superestimar a atividade ao passar de TMB para gasto total.
Limites desta calculadora
- São estimativas estatísticas para adultos saudáveis; não valem para menores de 15 anos, grávidas nem pessoas com doenças que alteram o metabolismo.
- Não substitui a calorimetria indireta, que mede o gasto real.
- As fórmulas com massa magra dependem de o percentual de gordura estar correto.
Aviso
É uma estimativa e não substitui o critério de um profissional de saúde. Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar mudanças importantes na alimentação.
Perguntas frequentes
O que é o metabolismo basal?
As calorias que o seu corpo gasta em repouso absoluto para manter as funções vitais. É a maior parte do seu gasto diário.
Que fórmula é melhor?
Mifflin-St Jeor é a mais fiável para a população geral. Se conhece o seu percentual de gordura, Katch-McArdle e Cunningham podem ser mais precisas.
Quantas calorias devo comer abaixo do metabolismo basal?
Nenhuma: comer de forma prolongada abaixo da TMB não se recomenda sem acompanhamento profissional. Ajuste o déficit sobre o gasto total, não sobre a TMB.
Como aumento o meu metabolismo basal?
Ganhando massa muscular com treino de força, comendo proteína suficiente e dormindo bem. Os efeitos dos «aceleradores» são pequenos.
Por que as fórmulas diferem?
Porque foram obtidas com populações e métodos diferentes. Por isso se mostra o intervalo: a realidade costuma estar entre elas, com ±10 % de variação individual.
Serve para grávidas ou menores?
Não. São fórmulas para adultos saudáveis; na gravidez, amamentação ou em menores, as necessidades são outras.
É o mesmo que o gasto calórico diário?
Não. O gasto diário (TDEE) acrescenta a atividade física e o efeito térmico dos alimentos, e é sempre maior do que a TMB.
Os meus dados são enviados a um servidor?
Não. O cálculo faz-se no seu navegador.
Fontes e referências
A fórmula desta calculadora não é invenção nossa. Estas são as fontes de onde vem, em formato APA 7, caso queira ir ao original ou citá-las num trabalho.
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 A equação de Mifflin-St Jeor.
- Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168–182. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168 https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168 Os coeficientes revistos de Harris-Benedict.
- Cunningham, J. J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(11), 2372–2374. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.11.2372 https://doi.org/10.1093/ajcn/33.11.2372 A fórmula baseada na massa magra.
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