Calculadora de metabolismo basal con cuatro fórmulas
Las calorías que tu cuerpo gasta en reposo, con Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle y Cunningham, y cuánto difieren.
Datos de la calculadora
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| Fórmula | kcal al día |
|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1.743 |
| Harris-Benedict (Roza-Shizgal) | 1.816 |
Ver el cálculo paso a paso
- Mifflin-St Jeor = 1.743; Harris-Benedict revisada = 1.816
- Sedentario (×1,2) = 2.091; moderado (×1,55) = 2.700,88; muy activo (×1,9) = 3.310,75 kcal al día
En resumen
- Qué calcula
- Las calorías que tu cuerpo gasta en reposo, con Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle y Cunningham, y cuánto difieren.
- Fórmula aplicada
Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 (hombre) o − 161 (mujer)- Ejemplo
- Ejemplo 1. Un hombre de 35 años.
Calculadora de metabolismo basal (TMB)
El metabolismo basal (TMB) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, sólo para mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Suele ser entre el 60 % y el 75 % de todo lo que gastas al día, y es el punto de partida de cualquier plan de calorías.
Escribe tu peso, altura, edad y sexo, y elige la fórmula. La calculadora te da el resultado con cada una, la media y la diferencia entre ellas, para que veas el margen de error real. Si conoces tu porcentaje de grasa, añade también las fórmulas basadas en la masa magra. Todo en tu navegador.
Cómo funciona
Cada fórmula es una regresión obtenida midiendo el gasto en reposo de grupos de personas. Mifflin-St Jeor (1990) usa peso, altura, edad y sexo y es la más fiable para la población general actual. Harris-Benedict, de 1919, se revisó en 1984 (Roza y Shizgal) y tiende a dar valores algo más altos.
Katch-McArdle y Cunningham usan la masa magra (peso sin grasa), porque es el tejido que más gasta. Son más precisas en personas con mucha musculatura o con mucha grasa, pero exigen conocer el porcentaje de grasa corporal con cierta precisión.
Fórmula
Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 (hombre) o − 161 (mujer)
Harris-Benedict revisada, hombre: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad
Harris-Benedict revisada, mujer: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad
Masa magra = peso × (1 − % de grasa ÷ 100)
Katch-McArdle: 370 + 21,6 × masa magra Cunningham: 500 + 22 × masa magra
Ejemplo resuelto
Ejemplo 1. Un hombre de 35 años.
Con 80 kg y 178 cm, Mifflin-St Jeor da 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1 742,5 kcal al día, unas 73 por hora. Harris-Benedict revisada da 1 816 kcal y la media de las dos es 1 779.
Ejemplo 2. Una mujer de 30 años.
Con 62 kg y 165 cm, Mifflin-St Jeor da 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 340,25 kcal al día.
Ejemplo 3. Con el porcentaje de grasa.
El mismo hombre del ejemplo 1 con un 18 % de grasa tiene 65,6 kg de masa magra y Katch-McArdle da 1 787 kcal, muy cerca de Mifflin. Con un 30 % de grasa, la misma fórmula bajaría a 1 580 kcal: la composición corporal importa más que el peso.
Explicación
Qué es el metabolismo basal
Es la energía que el cuerpo gasta en reposo, en ayunas y en un ambiente confortable, sólo para sostener las funciones vitales. No incluye el movimiento, el ejercicio ni la digestión.
Qué fórmula elegir
- **Mifflin-St Jeor**: la mejor opción general; la recomienda la Academy of Nutrition and Dietetics para adultos.
- **Harris-Benedict revisada**: muy extendida, algo más alta.
- **Katch-McArdle y Cunningham**: si conoces tu porcentaje de grasa corporal, sobre todo siendo muy musculoso o con mucho sobrepeso.
Ninguna es exacta: la variación individual del metabolismo es de ±10 % o más.
Qué influye en el metabolismo basal
- **Masa magra**: cuanto más músculo, más gasto.
- **Edad**: baja de forma gradual.
- **Sexo**: en media es mayor en hombres, por más masa magra.
- **Genética, hormonas tiroideas, embarazo y enfermedades**.
De la TMB al gasto total
El gasto diario es la TMB multiplicada por un factor de actividad (de 1,2 a 1,9) más el efecto térmico de los alimentos. La calculadora de gasto energético (TDEE) hace esa conversión.
Errores frecuentes
- Comer por debajo del metabolismo basal de forma prolongada: provoca pérdida de músculo y no es recomendable sin supervisión.
- Tomar la cifra como exacta.
- Usar el peso en libras o la altura en pulgadas sin convertir.
- Sobrestimar la actividad al pasar de TMB a gasto total.
Límites de esta calculadora
- Son estimaciones estadísticas para adultos sanos; no valen para menores de 15 años, embarazadas ni personas con enfermedades que alteran el metabolismo.
- No sustituye la calorimetría indirecta, que mide el gasto real.
- Las fórmulas con masa magra dependen de que el porcentaje de grasa sea correcto.
Aviso
Es una estimación orientativa y no sustituye el criterio de un profesional sanitario. Consulta a un médico o dietista antes de iniciar cambios importantes en tu alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
Las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener las funciones vitales. Es la mayor parte de tu gasto diario.
¿Qué fórmula es mejor?
Mifflin-St Jeor es la más fiable para la población general. Si conoces tu porcentaje de grasa, Katch-McArdle y Cunningham pueden ser más precisas.
¿Cuántas calorías debo comer por debajo del metabolismo basal?
Ninguna: comer de forma prolongada por debajo de la TMB no se recomienda sin supervisión profesional. Ajusta el déficit sobre el gasto total, no sobre la TMB.
¿Cómo subo mi metabolismo basal?
Ganando masa muscular con entrenamiento de fuerza, comiendo suficiente proteína y durmiendo bien. Los efectos de los «aceleradores» son pequeños.
¿Por qué difieren las fórmulas?
Porque se obtuvieron con poblaciones y métodos distintos. Por eso se muestra el rango: la realidad suele estar entre ellas, con ±10 % de variación individual.
¿Sirve para embarazadas o menores?
No. Son fórmulas para adultos sanos; en embarazo, lactancia o menores, las necesidades son otras.
¿Es lo mismo que el gasto calórico diario?
No. El gasto diario (TDEE) añade la actividad física y el efecto térmico de los alimentos, y es siempre mayor que la TMB.
¿Mis datos se envían a un servidor?
No. El cálculo se hace en tu navegador.
Fuentes y referencias
La fórmula de esta calculadora no es una invención nuestra. Estas son las fuentes de las que sale, en formato APA 7, por si quieres ir al original o citarlas en un trabajo.
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241 La ecuación de Mifflin-St Jeor.
- Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168–182. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168 https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168 Los coeficientes revisados de Harris-Benedict.
- Cunningham, J. J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(11), 2372–2374. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.11.2372 https://doi.org/10.1093/ajcn/33.11.2372 La fórmula basada en la masa magra.
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