Calculadora de metabolismo basal (TMB)
Las calorías que consume tu cuerpo en reposo absoluto, según dos fórmulas.
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En resumen
- Qué calcula
- Las calorías que consume tu cuerpo en reposo absoluto, según dos fórmulas.
- Fórmula aplicada
Mifflin-St Jeor:- Ejemplo
- Hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm:
Calculadora de metabolismo basal
La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo gasta sólo por mantenerse vivo: respirar, bombear sangre y mantener la temperatura.
Supone entre el 60 % y el 70 % del gasto diario total de una persona con vida sedentaria.
Cómo funciona
Se muestran las dos fórmulas más usadas. Mifflin-St Jeor es la recomendada actualmente por ser más precisa en población general; Harris-Benedict es la clásica y suele dar cifras algo mayores.
Fórmula
Mifflin-St Jeor:
Hombres: 10×peso + 6,25×altura − 5×edad + 5
Mujeres: 10×peso + 6,25×altura − 5×edad − 161
Harris-Benedict:
Hombres: 88,362 + 13,397×peso + 4,799×altura − 5,677×edad
Mujeres: 447,593 + 9,247×peso + 3,098×altura − 4,330×edad
Ejemplo resuelto
Hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm:
Mifflin: 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1 648,75 kcal
Harris-Benedict: 1 695,67 kcal
Con vida sedentaria gastaría unas 1 979 kcal al día.
Explicación
Qué mide exactamente
El metabolismo basal es la energía que consume tu cuerpo en reposo absoluto para mantener funciones vitales: respiración, circulación, temperatura, actividad cerebral y renovación celular. Es lo que gastarías tumbado y despierto todo el día sin moverte. En la mayoría de personas supone entre el sesenta y el setenta por ciento del gasto total.
Por qué las fórmulas fallan en los extremos
Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict se ajustaron sobre poblaciones de complexión media. En personas con mucha masa muscular subestiman el gasto, porque el músculo consume más en reposo que la grasa, y en obesidad severa lo sobreestiman. La fórmula de Katch-McArdle, que parte del porcentaje de grasa corporal, suele funcionar mejor en esos casos, aunque exige una medición fiable.
Lo que sí cambia el metabolismo
La masa muscular es el factor modificable más relevante: mantenerla o aumentarla sostiene el gasto en reposo. La edad lo reduce lentamente, en buena parte por la pérdida de músculo asociada. Las dietas muy restrictivas prolongadas también lo bajan, lo que explica el estancamiento tras semanas de déficit.
Una estimación, no una medida
El cálculo real se hace por calorimetría indirecta en laboratorio. Cualquier fórmula da un rango orientativo con un margen que puede superar el diez por ciento.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer sólo mi TMB para adelgazar?
No es recomendable. Comer por debajo del metabolismo basal de forma sostenida puede provocar carencias; los déficits se plantean sobre el gasto total, no sobre la TMB.
¿Por qué las dos fórmulas dan cifras distintas?
Porque se calibraron con poblaciones diferentes y en épocas distintas. Mifflin-St Jeor (1990) se ajusta mejor a la población actual.
¿Qué fórmula uso si soy muy musculado?
Katch-McArdle, porque parte de la masa magra en lugar del peso total. Requiere conocer tu porcentaje de grasa corporal con una medición fiable.
¿Se puede acelerar el metabolismo basal?
De forma sostenible, ganando o conservando masa muscular. Las dietas muy restrictivas prolongadas tienden a reducirlo, no a aumentarlo.
¿Quieres calcular otra cosa?
Estas herramientas suelen usarse junto a esta calculadora.
TDEE
Calorías que gastas al día según tu metabolismo y tu nivel de actividad.
Calorías
Calorías que necesitas según tu objetivo, con el reparto de proteínas, grasas y carbohidratos.
IMC
Calcula tu IMC y consulta el rango de peso saludable para tu altura.
Proteínas
Gramos de proteína recomendados según tu peso y tu nivel de actividad.
Peso ideal
Cuatro fórmulas clásicas más el rango saludable según el IMC.
Fecha de parto
Fecha estimada del nacimiento ajustada a la duración real de tu ciclo.