Calculadora de proteínas: cuántos gramos necesitas al día

La proteína es el nutriente que más cambia de una persona a otra: la recomendación para un adulto poco activo es una cuarta parte de la que se maneja en entrenamiento de fuerza. Calcularla bien evita tanto quedarse corto (pérdida de músculo, peor recuperación) como pasarse sin motivo.

Escribe tu peso y elige tu perfil. Obtendrás el rango de proteína diario en gramos, la cifra recomendada (el punto medio) y cuánto repartir en cada comida. Todo en tu navegador.

La proteína se recomienda en gramos por kilo de peso corporal y al día. Para un adulto sano poco activo, la cifra oficial (la OMS y la FAO) es de unos 0,8 g/kg. En personas que entrenan, las posiciones de las sociedades científicas la suben a entre 1,4 y 2,0 g/kg, y un metaanálisis encuentra que la ganancia de músculo deja de crecer, de media, hacia 1,6 g/kg. En mayores de 65 años se recomienda algo más (1,0 a 1,2 g/kg) para frenar la pérdida de músculo.

La calculadora multiplica tu peso por el rango de tu perfil, da el punto medio como cifra recomendada y la divide entre el número de comidas. Cada gramo de proteína aporta unas 4 kcal.

Cuánta proteína necesito

Depende de tu peso, tu actividad y tu edad. La recomendación para un adulto poco activo es de unos 0,8 g por kilo y día; para quienes entrenan, entre 1,4 y 2,0 g/kg; para mayores de 65 años, entre 1,0 y 1,2 g/kg.

Proteína y músculo

Para ganar músculo con entrenamiento de fuerza, la evidencia sugiere que a partir de unos 1,6 g/kg el beneficio medio deja de crecer, aunque el intervalo individual llega a 2,2 g/kg. Si estás en déficit calórico, la parte alta del rango ayuda a conservar la masa muscular.

Cómo repartirla

Repartir la proteína en varias comidas (unos 0,3 g/kg por comida, de 20 a 40 g) parece favorecer más la síntesis de proteína muscular que concentrarla en una sola. Lo más importante, en cualquier caso, es el total del día.

Fuentes de proteína

Carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, tofu, tempeh y cereales integrales. Las dietas vegetales cubren las necesidades combinando distintas fuentes y, a veces, con una cantidad algo mayor.

Errores frecuentes

• Pensar que más proteína siempre da más músculo: por encima de unos 2,2 g/kg no hay ventaja demostrada.
• Calcular con el peso total en casos de mucho sobrepeso (se puede usar un peso objetivo).
• Olvidar la proteína de los alimentos cuando se usan batidos.
• Reducir la proteína al hacer dieta.

Límites de esta calculadora

• Son recomendaciones generales para adultos sanos; no valen para menores, embarazo, lactancia ni enfermedades renales o hepáticas.
• No distingue la calidad de la proteína ni la fuente.
• El rango es amplio por la variabilidad entre personas.

Aviso

Es una estimación orientativa y no sustituye el consejo de un médico o dietista. Consulta a un profesional si tienes una enfermedad o sigues una dieta médica.