Cuánta proteína necesitas al día
Gramos de proteína recomendados según tu peso y tu nivel de actividad.
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En resumen
- Qué calcula
- Gramos de proteína recomendados según tu peso y tu nivel de actividad.
- Fórmula aplicada
Sedentario: 0,8 – 1,0 g por kg- Ejemplo
- Persona de 70 kg con actividad moderada:
Calculadora de proteínas diarias
Las necesidades de proteína dependen sobre todo del peso corporal y de cuánto entrenes. La recomendación mínima para población sedentaria es muy inferior a la de alguien que hace fuerza cuatro días por semana.
Se muestra un rango y un valor recomendado dentro de él.
Cómo funciona
Se aplican los rangos de ingesta que manejan las sociedades de nutrición deportiva, expresados en gramos por kilo de peso corporal y ajustados por nivel de actividad.
Fórmula
Sedentario: 0,8 – 1,0 g por kg
Ligero: 1,0 – 1,4 g por kg
Moderado: 1,4 – 1,7 g por kg
Intenso: 1,6 – 2,0 g por kg
Atleta: 1,8 – 2,2 g por kg
Calorías = gramos × 4
Ejemplo resuelto
Persona de 70 kg con actividad moderada:
Rango: 98 – 119 g
Recomendado: 109 g al día
Repartido en 4 comidas: 27 g por comida
Explicación
Las cifras dependen mucho del objetivo
Las recomendaciones oficiales para población general parten de unos 0,8 gramos por kilo de peso al día, una cantidad pensada para evitar deficiencias, no para optimizar nada. Quien entrena con cargas o busca conservar masa muscular en un déficit calórico suele manejar cifras bastante superiores, y las personas mayores necesitan más que los jóvenes para el mismo efecto.
Repartir a lo largo del día
La síntesis de proteína muscular responde a dosis, y concentrar toda la ingesta en una comida aprovecha menos que repartirla en tres o cuatro. No es una diferencia dramática, pero es real y sin coste alguno: sólo hay que ordenar las comidas.
Calidad además de cantidad
Lo que importa no es sólo el total sino el perfil de aminoácidos y la digestibilidad. Las fuentes animales suelen ser completas; combinando legumbres con cereales se consigue un perfil equivalente, que es la base de dietas vegetarianas bien planteadas.
Cuándo hay que consultar
En personas con enfermedad renal, hepática o metabólica, la cantidad de proteína no es una decisión libre. Cualquier cambio importante en la dieta conviene comentarlo con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso pasarse de proteína?
En personas sanas, ingestas dentro de estos rangos no muestran efectos adversos. Si tienes problemas renales, consúltalo con tu médico.
¿Por qué repartirla en varias comidas?
Porque la síntesis de proteína muscular responde mejor a dosis repetidas de 20 a 40 gramos que a una sola comida muy alta.
¿Necesitan más proteína las personas mayores?
Los estudios apuntan a que sí, porque la respuesta muscular a la proteína se reduce con la edad y hace falta más para el mismo efecto.
¿Importa cuándo se toma la proteína?
Repartirla en tres o cuatro comidas aprovecha algo mejor que concentrarla en una sola. La diferencia es modesta pero real.
¿Quieres calcular otra cosa?
Estas herramientas suelen usarse junto a esta calculadora.
Calorías
Calorías que necesitas según tu objetivo, con el reparto de proteínas, grasas y carbohidratos.
TDEE
Calorías que gastas al día según tu metabolismo y tu nivel de actividad.
TMB
Las calorías que consume tu cuerpo en reposo absoluto, según dos fórmulas.
IMC
Calcula tu IMC y consulta el rango de peso saludable para tu altura.
Peso ideal
Cuatro fórmulas clásicas más el rango saludable según el IMC.
Fecha de parto
Fecha estimada del nacimiento ajustada a la duración real de tu ciclo.