Cuánta agua debes beber al día
Litros recomendados según tu peso, tu ejercicio y el clima.
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En resumen
- Qué calcula
- Litros recomendados según tu peso, tu ejercicio y el clima.
- Fórmula aplicada
Base = peso × 0,033 L- Ejemplo
- Persona de 70 kg, 45 minutos de ejercicio, clima templado:
Calculadora de agua diaria
La regla de los dos litros es una simplificación: alguien de 55 kg y alguien de 95 kg no necesitan lo mismo, y el ejercicio y el calor cambian bastante la cifra.
Cómo funciona
Se parte de unos 33 ml por kilo de peso, se añaden 350 ml por cada media hora de ejercicio y se corrige según el clima. El agua de los alimentos aporta un extra que no se cuenta aquí.
Fórmula
Base = peso × 0,033 L
Extra ejercicio = minutos ÷ 30 × 0,35 L
Total = (base + extra) × factor de clima
Ejemplo resuelto
Persona de 70 kg, 45 minutos de ejercicio, clima templado:
Base: 2,31 L
Extra: 0,53 L
Total: 2,84 L (unos 11 vasos)
Explicación
Los ocho vasos no salen de ningún estudio
La recomendación popular de ocho vasos al día no tiene un origen científico claro. Se atribuye a una interpretación errónea de un informe estadounidense de 1945 que sí mencionaba unos 2,5 litros diarios, pero añadía a continuación que la mayor parte procede de los alimentos. Esa segunda frase se perdió por el camino.
La comida aporta bastante
Entre un veinte y un treinta por ciento del agua diaria llega a través de los alimentos. Una sandía es más del noventa por ciento agua, y también aportan sopas, yogures, frutas y verduras. Por eso las recomendaciones de las agencias hablan de ingesta total de líquidos, no sólo de agua bebida.
El color de la orina es mejor guía
Un tono amarillo pálido indica hidratación adecuada. Un amarillo oscuro sugiere beber más. Es un indicador inmediato, gratuito y más útil que cualquier fórmula basada en el peso, aunque ciertos suplementos y medicamentos alteran el color.
Beber de más también tiene riesgo
Ingerir cantidades muy grandes en poco tiempo puede diluir el sodio en sangre y provocar hiponatremia, un cuadro poco frecuente pero grave. Ocurre sobre todo en pruebas de resistencia. La sed y el color de la orina son mejores guías que una cifra fija.
Preguntas frecuentes
¿Cuentan el café y el té?
Sí, contribuyen a la hidratación. Los alimentos aportan además entre un 20 % y un 30 % del agua diaria.
¿Se puede beber demasiada agua?
En cantidades extremas y en poco tiempo sí, porque diluye el sodio en sangre. Es raro, pero conviene repartir la ingesta a lo largo del día.
¿De dónde viene lo de los ocho vasos?
De una lectura incompleta de un informe estadounidense de 1945 que mencionaba 2,5 litros diarios, pero aclaraba que gran parte procede de los alimentos.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
El color de la orina es el indicador más práctico: amarillo pálido indica buena hidratación y un tono oscuro sugiere beber más.
¿Quieres calcular otra cosa?
Estas herramientas suelen usarse junto a esta calculadora.
Calorías
Calorías que necesitas según tu objetivo, con el reparto de proteínas, grasas y carbohidratos.
TDEE
Calorías que gastas al día según tu metabolismo y tu nivel de actividad.
IMC
Calcula tu IMC y consulta el rango de peso saludable para tu altura.
Peso ideal
Cuatro fórmulas clásicas más el rango saludable según el IMC.
TMB
Las calorías que consume tu cuerpo en reposo absoluto, según dos fórmulas.
Fecha de parto
Fecha estimada del nacimiento ajustada a la duración real de tu ciclo.