Quanta água você deve beber por dia
Litros recomendados conforme o peso, o exercício e o clima.
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Em resumo
- O que calcula
- Litros recomendados conforme o peso, o exercício e o clima.
- Fórmula aplicada
Base = peso × 0,033 L- Exemplo
- Pessoa de 70 kg, 45 minutos de exercício, clima ameno:
Calculadora de água diária
A regra dos dois litros é uma simplificação: alguém de 55 kg e alguém de 95 kg não precisam do mesmo, e o exercício e o calor mudam bastante o número.
Como funciona
Parte-se de cerca de 33 ml por quilo de peso, somam-se 350 ml por cada meia hora de exercício e corrige-se conforme o clima. A água dos alimentos dá um extra que não é contado aqui.
Fórmula
Base = peso × 0,033 L
Extra exercício = minutos ÷ 30 × 0,35 L
Total = (base + extra) × fator de clima
Exemplo resolvido
Pessoa de 70 kg, 45 minutos de exercício, clima ameno:
Base: 2,31 L
Extra: 0,53 L
Total: 2,84 L (cerca de 11 copos)
Explicação
Os oito copos não saem de nenhum estudo
A recomendação popular de oito copos por dia não tem origem científica clara. Atribui-se a uma interpretação errada de um relatório norte-americano de 1945 que mencionava cerca de 2,5 litros diários, mas acrescentava que a maior parte procede dos alimentos.
A comida contribui bastante
Entre vinte e trinta por cento da água diária chega através dos alimentos. Uma melancia é mais de noventa por cento água, e também contribuem sopas, iogurtes, frutas e legumes.
A cor da urina é melhor guia
Um tom amarelo pálido indica hidratação adequada. Um amarelo escuro sugere beber mais. É um indicador imediato e gratuito, ainda que certos suplementos alterem a cor.
Beber a mais também tem risco
Ingerir quantidades muito grandes em pouco tempo pode diluir o sódio no sangue e provocar hiponatremia, quadro pouco frequente mas grave. Ocorre sobretudo em provas de resistência.
Perguntas frequentes
O café e o chá contam?
Sim, contribuem para a hidratação. Os alimentos fornecem ainda 20 % a 30 % da água diária.
Dá para beber água demais?
Em quantidades extremas e em pouco tempo sim, porque dilui o sódio no sangue. É raro, mas convém distribuir a ingestão ao longo do dia.
De onde vem a ideia dos oito copos?
De uma leitura incompleta de um relatório norte-americano de 1945 que mencionava 2,5 litros diários, mas esclarecia que grande parte procede dos alimentos.
Como sei se estou bem hidratado?
A cor da urina é o indicador mais prático: amarelo pálido indica boa hidratação e um tom escuro sugere beber mais.
Fontes e referências
A fórmula desta calculadora não é invenção nossa. Estas são as fontes de onde vem, em formato APA 7, caso queira ir ao original ou citá-las num trabalho.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459 Os valores de referência europeus: 2,0 L por dia em mulheres e 2,5 L em homens, comida incluída.
- Institute of Medicine. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925 A referência norte-americana, algo mais alta, e o aviso de que não há um número único.
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