Calculadora de ritmo de corrida, tempo e distância
O seu ritmo por quilómetro, o tempo ou a distância que lhe faltam, parciais e previsão de marcas em 5K, 10K, meia e maratona.
Dados da calculadora
Resultados
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| Corrida | Tempo previsto | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/milha) |
|---|---|---|---|
| 5 km | 0:25:11 | 5:02 | 8:06 |
| 10 km | 0:52:30 | 5:15 | 8:27 |
| Meia maratona | 1:55:50 | 5:29 | 8:50 |
| Maratona | 4:01:31 | 5:43 | 9:13 |
| Marca | Tempo acumulado |
|---|---|
| 1 km | 0:05:15 |
| 2 km | 0:10:30 |
| 3 km | 0:15:45 |
| 4 km | 0:21:00 |
| 5 km | 0:26:15 |
| 6 km | 0:31:30 |
| 7 km | 0:36:45 |
| 8 km | 0:42:00 |
| 9 km | 0:47:15 |
| 10 km | 0:52:30 |
Ver o cálculo passo a passo
- Ritmo = 5:15 min/km · velocidade = 11,43 km/h
Em resumo
- O que calcula
- O seu ritmo por quilómetro, o tempo ou a distância que lhe faltam, parciais e previsão de marcas em 5K, 10K, meia e maratona.
- Fórmula aplicada
Ritmo = tempo ÷ distância Velocidade = distância ÷ tempo- Exemplo
- Exemplo 1. 10 km em 52:30.
Calculadora de ritmo de corrida
Na corrida tudo se conta em ritmo: minutos e segundos por quilómetro. Esta calculadora resolve o dado que lhe falta: o seu ritmo se conhece distância e tempo, o tempo final se fixa o ritmo a que quer correr, ou a distância que fará num tempo dado.
Dá-lhe ainda o ritmo em minutos por milha, a velocidade média, os parciais a ritmo constante (para saber quanto deve levar em cada quilómetro), uma previsão da sua marca em 5K, 10K, meia maratona e maratona com a fórmula de Riegel, e o seu índice VDOT. Tudo no seu navegador.
Como funciona
O ritmo é o tempo dividido pela distância; a velocidade, o seu inverso. Com dois dos três dados (distância, tempo, ritmo) calcula-se o terceiro.
A previsão usa a fórmula de Riegel: o tempo noutra distância é o seu tempo multiplicado pelo quociente de distâncias elevado a 1,06. Esse 1,06 traduz que ninguém mantém o mesmo ritmo quando a distância cresce. O VDOT, de Daniels e Gilbert, converte uma marca num «nível de forma» comparável entre distâncias.
Fórmula
Ritmo = tempo ÷ distância Velocidade = distância ÷ tempo
Ritmo por milha = ritmo por km × 1,609344
Riegel: T₂ = T₁ · (D₂ / D₁)^1,06
VDOT: v = distância (m) / tempo (min)
VO₂ = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v²
%VO₂máx = 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t)
VDOT = VO₂ / %VO₂máx
Exemplo resolvido
Exemplo 1. 10 km em 52:30.
O ritmo é 5:15 por km (8:27 por milha) e a velocidade média, 11,43 km/h. O VDOT é 37,8. Com Riegel, essa marca equivale a cerca de 25:11 nos 5K, 1:55:50 na meia maratona e 4:01:31 na maratona (a projeção linear diria 3:41:32, demasiado otimista).
Exemplo 2. Uma maratona em 3:30:00.
O ritmo médio é 4:59 por km (8:01 por milha), a 12,06 km/h, e o VDOT é 44,6. Os parciais dizem que deve passar o quilómetro 10 em 49:46 e a meia maratona em 1:45:00 se mantiver o ritmo.
Exemplo 3. Fixar o ritmo e calcular o tempo.
Quer fazer 10 km a 5:00 por km: terminará em 50:00 (12 km/h).
Exemplo 4. Calcular a distância.
Em 1 hora a 5:30 por km percorrerá 10,91 km.
Explicação
Ritmo, velocidade e tempo
O ritmo (minutos e segundos por quilómetro ou por milha) é a forma natural de planear uma corrida: olha-se para cada quilómetro. A velocidade em km/h é o mesmo expresso ao contrário. Os três dados (distância, tempo e ritmo) estão ligados: conhecidos dois, sai o terceiro.
Como escrever o tempo
Escreva minutos:segundos (52:30) ou horas:minutos:segundos (1:45:00). Um número sozinho toma-se como minutos. Os segundos vão de 00 a 59.
Previsão de marcas com Riegel
A fórmula de Riegel estima o seu tempo noutra distância a partir de uma marca real. Funciona razoavelmente entre distâncias próximas (de 10K a meia maratona, por exemplo) e é menos fiável quando a diferença é grande, sobretudo rumo à maratona, que exige um treino específico. Use uma marca recente, de uma prova em esforço máximo.
O índice VDOT
O VDOT de Daniels é um número que resume o seu nível a partir de uma marca. Serve para comparar desempenhos em distâncias diferentes e para ajustar os ritmos de treino com as tabelas do próprio Daniels. Calcula-se para marcas entre 4 minutos e 4 horas.
Parciais
Os parciais mostram o tempo acumulado em cada quilómetro (ou milha) se correr a ritmo constante. Na prática, muitos corredores partem um pouco mais lentos e aceleram no fim (ritmo negativo) ou mantêm o ritmo até ao fim.
Erros frequentes
- Escrever 52:30 a pensar em horas e minutos: aqui são minutos e segundos.
- Partir demasiado depressa: 5 % a mais nos primeiros quilómetros paga-se depois.
- Prever uma maratona a partir de um 5K sem treino de fundo.
- Comparar o ritmo da passadeira com o ao ar livre, ou o de um percurso plano com o de montanha.
- Misturar ritmos por quilómetro e por milha: escolha a unidade antes de os escrever.
Limites desta calculadora
- A fórmula de Riegel usa o expoente médio 1,06; o seu pode ser diferente conforme o seu perfil (mais velocista ou mais fundista).
- Não corrige por altitude, calor, vento, desnível nem terreno.
- O VDOT calcula-se entre 4 minutos e 4 horas e para distâncias de pelo menos 1,5 km.
- Não inclui as tabelas de ritmos de treino de Daniels.
- Admite distâncias até 1.000 km.
Aviso
As previsões são uma estimativa. Planeie uma maratona ou uma meia com um treinador e respeite a sua progressão.
Perguntas frequentes
Como escrevo o tempo?
Como minutos:segundos (52:30 são 52 minutos e 30 segundos) ou como horas:minutos:segundos (1:45:00). Um número sozinho toma-se como minutos.
O que é o ritmo ou pace?
O tempo que demora a percorrer um quilómetro (ou uma milha). Escreve-se em minutos e segundos: 5:15 são 5 minutos e 15 segundos.
Como passo de min/km para km/h?
Divida 60 pelo ritmo em minutos. A 5:00 por km (5 min), vai a 60 / 5 = 12 km/h. A calculadora faz isso por si.
A previsão de marcas é fiável?
Razoavelmente entre distâncias próximas e com uma marca recente em esforço máximo. Rumo à maratona costuma ser otimista se não fez o treino de fundo.
O que é o VDOT?
Um índice de Daniels que traduz uma marca num nível de forma, comparável entre distâncias. Um VDOT mais alto indica melhor desempenho.
Por que a meia maratona sai com tantos minutos a menos que a minha maratona?
Porque as fórmulas partem de que está igualmente treinado nas duas distâncias. Se a sua maratona foi fraca face à sua forma, a previsão para distâncias curtas surpreendê-lo-á pela positiva.
Serve para andar de bicicleta ou nadar?
O ritmo e a velocidade, sim. A fórmula de Riegel e o VDOT foram pensados para a corrida a pé.
Os meus dados são enviados a um servidor?
Não. O cálculo faz-se no seu navegador.
Fontes e referências
A fórmula desta calculadora não é invenção nossa. Estas são as fontes de onde vem, em formato APA 7, caso queira ir ao original ou citá-las num trabalho.
- Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290. A fórmula de previsão de marcas T₂ = T₁ · (D₂ / D₁)^1,06.
- Daniels, J. (2014). Daniels’ running formula (3.ª ed.). Human Kinetics. O índice VDOT e as equações de Daniels e Gilbert (1979) em que se baseia.
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