Calculadora de 1RM: a sua repetição máxima estimada

Name: Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Author: Richard Injante

Estime quanto levantaria numa só repetição a partir de uma série, com sete fórmulas e a tabela de cargas por percentagem.

Conteúdo revisto por Richard Injante Editado por SolucionesAhora.com Atualizado em 08/10/2026 Como verificamos

Dados da calculadora

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Leia o resultado e, abaixo, o que significa e como foi calculado.

Carga levantada

A carga com que fez as repetições. O resultado sai na mesma unidade (kg ou libras) que escrever.

kg ou libras, você escolhe a unidade

Repetições feitas

Quantas repetições completas fez com essa carga, perto da falha muscular. Quanto menos (até 5 ou 6), mais fiável é a estimativa; com mais de 10 as fórmulas afastam-se.

De 1 a 12, até a falha ou quase

Ver o resultado

Resultados

1RM estimada (média de sete fórmulas)115,5

Segundo Epley116,7

Segundo Brzycki112,5

Valor mais baixo112,5

Valor mais alto119,0

Cargas segundo a percentagem da 1RM
% da 1RM	Carga	Repetições aprox.
100	115,5	1
95	109,7	2
90	103,9	3
85	98,2	5
80	92,4	8
75	86,6	10
70	80,8	13
65	75,1	16
60	69,3	20
50	57,7	30

A 1RM segundo cada fórmula
Fórmula	1RM
Epley	116,7
Brzycki	112,5
Lander	113,7
Lombardi	117,5
O’Conner	112,5
Mayhew	119
Wathan	116,6
Média das fórmulas	115,5

Ver o cálculo passo a passo

Epley = 116,7; Brzycki = 112,5; dispersão entre fórmulas = 5,64 %

Em resumo

O que calcula: Estime quanto levantaria numa só repetição a partir de uma série, com sete fórmulas e a tabela de cargas por percentagem.
Fórmula aplicada: Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Exemplo: Exemplo 1. Supino: 100 kg por 5.

Calculadora de 1RM (repetição máxima)

Testar a sua repetição máxima real (1RM) é arriscado e cansativo. Uma alternativa segura é estimá-la a partir de uma série com menos carga, feita perto da falha: quantas mais repetições faz com uma carga, maior é o seu máximo.

Escreva a carga e as repetições. A calculadora estima a sua 1RM com sete fórmulas conhecidas, dá a média e o intervalo, e uma tabela de cargas por percentagem (95 %, 90 %, 85 %…) com as repetições aproximadas que poderá fazer com cada uma, para programar o treino. Tudo no seu navegador.

Como funciona

As fórmulas de 1RM relacionam a carga e as repetições feitas até perto da falha com o máximo de uma repetição. A mais usada é a de Epley (carga × (1 + repetições ÷ 30)); a de Brzycki usa 36 ÷ (37 − repetições). Nenhuma é exata, e comportam-se de forma diferente conforme o número de repetições, por isso a calculadora calcula sete (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, O’Conner, Mayhew e Wathan) e dá a média e o intervalo.

A tabela de cargas aplica percentagens à 1RM média, e estima as repetições que correspondem a cada percentagem invertendo a fórmula de Epley.

Fórmula

Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
Lander: 1RM = 100 × carga ÷ (101,3 − 2,67123 × repetições)
Lombardi: 1RM = carga × repetições^0,10
O’Conner: 1RM = carga × (1 + 0,025 × repetições)
Mayhew: 1RM = 100 × carga ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × repetições))
Wathan: 1RM = 100 × carga ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × repetições))
Carga a p % = 1RM × p ÷ 100; repetições ≈ 30 × (1RM ÷ carga − 1)

Exemplo resolvido

Exemplo 1. Supino: 100 kg por 5.
Epley dá 116,7 kg e Brzycki, 112,5 kg; a média das sete fórmulas é de 115,5 kg, com um intervalo de 112,5 a 119,0 kg (uma dispersão de 5,6 %). A 85 % da sua 1RM, cerca de 98 kg, faria umas 5 ou 6 repetições.

Exemplo 2. Agachamento: 80 kg por 10.
Com dez repetições, as fórmulas discordam mais (de 100,0 a 107,8 kg): a média é de 104,8 kg. Quantas mais repetições, menos fiável é a estimativa; convém repetir com uma série mais pesada de 3 a 5 repetições.

Exemplo 3. Levantamento terra: 140 kg por 3.
Com poucas repetições, a estimativa é mais fiável: média de 153,0 kg, com um intervalo de 148,2 a 159,6 kg.

Explicação

O que é a 1RM

A repetição máxima (1RM, de «one repetition maximum») é a maior carga que consegue levantar uma só vez com boa técnica. Serve para programar o treino por percentagens e medir o seu progresso.

Estimá-la sem arriscar

Testar uma 1RM real exige aquecer bem, boa técnica e parceiro de segurança, e pode causar lesões. Estimá-la com uma série submáxima é mais seguro e suficiente para quase todos.

Como fazer a série de teste

Escolha uma carga com que chegue entre 3 e 8 repetições.
Faça a série perto da falha, com boa técnica e sem impulso.
Anote a carga e as repetições completas.
Descanse e repita noutra sessão se quiser confirmar.

Como usar as percentagens

90–100 %: força máxima, de 1 a 3 repetições.
80–90 %: força, de 3 a 8 repetições.
65–80 %: hipertrofia, de 8 a 12 repetições.
Abaixo de 65 %: resistência, técnica e trabalho acessório.

Erros frequentes

Estimá-la com séries de mais de 10 repetições.
Fazer a série longe da falha (a estimativa sai baixa).
Misturar exercícios: cada exercício tem a sua 1RM.
Usar a mesma 1RM durante meses sem a atualizar.
Ignorar a técnica: uma repetição com má técnica não conta.

Limites desta calculadora

Todas as fórmulas são aproximações e variam com a pessoa, o exercício e as repetições; são menos fiáveis com séries longas.
Assume-se que a série foi feita perto da falha.
A tabela de repetições por percentagem é aproximada (modelo de Epley); na prática varia de pessoa para pessoa.
Admite de 1 a 12 repetições.

Aviso

Aqueça bem e treine com técnica e segurança. Se tem lesões ou problemas de saúde, consulte um profissional antes de carregar peso.

Perguntas frequentes

O que é a 1RM?

A repetição máxima: a maior carga que consegue levantar uma só vez com boa técnica num exercício.

Qual é a melhor fórmula de 1RM?

Nenhuma o é sempre. Epley e Brzycki são as mais usadas; por isso a calculadora dá sete e a sua média, e mostra o intervalo.

Com quantas repetições é mais fiável?

Entre 3 e 8, feitas perto da falha. Com mais de 10 repetições, as fórmulas discordam muito.

Por que a minha 1RM real sai diferente?

As fórmulas são estatísticas: cada pessoa se desvia. A estimativa é um ponto de partida; ajuste-a com a sua experiência.

Serve para qualquer exercício?

As fórmulas foram validadas sobretudo em supino, agachamento e levantamento terra. Em exercícios isolados ou de máquina são menos fiáveis.

Que percentagem uso para ganhar músculo?

Costuma trabalhar-se entre 65 % e 80 % da 1RM, com 8 a 12 repetições perto da falha. Para força, entre 80 % e 90 %.

De quanto em quanto tempo devo recalcular a 1RM?

A cada 4 a 8 semanas, ou quando notar que as cargas de trabalho lhe parecem mais fáceis.

Os meus dados são enviados a um servidor?

Não. O cálculo faz-se no seu navegador.

Fontes e referências

A fórmula desta calculadora não é invenção nossa. Estas são as fontes de onde vem, em formato APA 7, caso queira ir ao original ou citá-las num trabalho.

Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. https://doi.org/10.1080/07303084.1993.10606684 https://doi.org/10.1080/07303084.1993.10606684 A fórmula 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições).
LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213. Comparação da precisão de várias fórmulas de 1RM (Epley, Lander, Mayhew, Wathan, entre outras).

Quer calcular outra coisa?

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