Calculadora de zonas de frequência cardíaca (Karvonen)

Name: Calculadora de frequência cardíaca e zonas
Author: Richard Injante

A sua frequência cardíaca máxima e as suas cinco zonas de treino pelo método de Karvonen, com a fórmula que escolher.

Conteúdo revisto por Richard Injante Editado por SolucionesAhora.com Atualizado em 08/10/2026 Como verificamos

Dados da calculadora

Escreva os seus dados, ou clique em «Ver exemplo» para ver como funciona.
Se o seu caso é especial, abra «Opções avançadas».
Leia o resultado e, abaixo, o que significa e como foi calculado.

Idade años

Sua idade em anos. Usa-se para estimar a frequência cardíaca máxima se não a mediu.

Batimentos em repouso ppm

Conte os batimentos durante um minuto logo ao acordar, deitado, e repita vários dias: use a média. Um pulso em repouso baixo costuma indicar melhor condição física.

Meça ao acordar, antes de se levantar

Opções avançadas

Fórmula da FC máxima (opcional)

A clássica «220 − idade» (Fox) superestima em jovens e subestima em idosos. Tanaka e Gellish (208 e 207 − 0,7 × idade) e a de HUNT (211 − 0,64 × idade) ajustam-se melhor. Nenhuma substitui um teste de esforço.

FC máxima medida (opcional) (opcional) ppm

Se mediu a sua frequência cardíaca máxima num teste de esforço ou num esforço máximo supervisionado, escreva-a: substitui a fórmula e as zonas serão muito mais precisas.

De um teste de esforço

Ver o resultado

Resultados

Zona aeróbica (Z3)146 – 159 ppm

Frequência cardíaca máxima183,5ppm

Reserva cardíaca123,5ppm

Zona de base aeróbica / queima de gordura (Z2)134 – 146 ppm

Zona de limiar (Z4)159 – 171 ppm

Zonas de treino
Zona	% da reserva	Batimentos por minuto	Esforço
Z1	50–60	122–134	Muito leve
Z2	60–70	134–146	Leve (base aeróbica)
Z3	70–80	146–159	Moderado (aeróbico)
Z4	80–90	159–171	Forte (limiar)
Z5	90–100	171–184	Máximo

FC máxima segundo cada fórmula
Fórmula	FC máxima estimada
Tanaka (208 − 0,7 × edad)	184
Fox (220 − edad)	185
Gellish (207 − 0,7 × edad)	183
HUNT (211 − 0,64 × edad)	189

Ver o cálculo passo a passo

Z1 = 122–134; Z2 = 134–146; Z3 = 146–159; Z4 = 159–171; Z5 = 171–184 bpm

Grátis e sem registo! E se aprendesse a fazê-lo sem calculadora? Um jogo de cinco minutos com desafios, vidas e pontos. Percebe-se mesmo com preguiça.

Em resumo

O que calcula: A sua frequência cardíaca máxima e as suas cinco zonas de treino pelo método de Karvonen, com a fórmula que escolher.
Fórmula aplicada: FC máxima: Tanaka 208 − 0,7 × idade · Fox 220 − idade · Gellish 207 − 0,7 × idade · HUNT 211 − 0,64 × idade
Exemplo: Exemplo 1. Uma pessoa de 35 anos.

Calculadora de frequência cardíaca e zonas

Treinar na intensidade certa importa mais do que treinar mais: demasiado leve não melhora a forma, e demasiado forte, todos os dias, esgota. As zonas de frequência cardíaca traduzem a intensidade em batimentos por minuto, que pode seguir com um relógio ou uma cinta.

Escreva a sua idade e os batimentos em repouso. A calculadora estima a frequência cardíaca máxima com a fórmula que escolher (ou usa a que tiver medido) e reparte a reserva cardíaca em cinco zonas com o método de Karvonen, que ajusta cada zona à sua forma física. Tudo no seu navegador.

Como funciona

A frequência cardíaca máxima estima-se com uma fórmula segundo a idade (a clássica «220 − idade» ou as mais recentes de Tanaka, Gellish e HUNT). A reserva cardíaca é a diferença entre a máxima e a de repouso.

O método de Karvonen calcula cada zona como pulso em repouso + uma percentagem da reserva. Assim duas pessoas da mesma idade com pulso em repouso diferente têm zonas diferentes, algo que o método da percentagem simples da máxima não reflete.

Fórmula

FC máxima: Tanaka 208 − 0,7 × idade · Fox 220 − idade · Gellish 207 − 0,7 × idade · HUNT 211 − 0,64 × idade
Reserva = FC máxima − FC em repouso
Zona = FC em repouso + reserva × percentagem
Z1 50–60 % · Z2 60–70 % · Z3 70–80 % · Z4 80–90 % · Z5 90–100 % da reserva

Exemplo resolvido

Exemplo 1. Uma pessoa de 35 anos.
Com 60 batimentos em repouso e a fórmula de Tanaka, a FC máxima é de 183,5 bpm e a reserva, de 123,5. Zonas: Z1 122–134, Z2 134–146, Z3 146–159, Z4 159–171 e Z5 171–184 bpm. A zona de base aeróbica (Z2) é de 134 a 146 bpm.

Exemplo 2. Com a fórmula clássica.
A mesma pessoa com «220 − idade» teria uma FC máxima de 185 bpm e a zona Z3 iria de 148 a 160 bpm, dois batimentos acima da de Tanaka: as fórmulas diferem poucos batimentos.

Exemplo 3. Com uma FC máxima medida.
Uma pessoa de 45 anos com 58 em repouso e uma máxima medida em teste de esforço de 178 bpm: a reserva é de 120 e a zona Z3 vai de 142 a 154 bpm. Com a medida real, as zonas são mais fiáveis do que com qualquer fórmula.

Explicação

O que são as zonas de frequência cardíaca

São intervalos de batimentos que correspondem a diferentes intensidades de esforço. Cada zona treina um aspeto diferente: as leves constroem a base aeróbica e podem fazer-se muitas horas; as fortes melhoram o limiar e a potência, mas cansam mais e devem ser poucas.

As cinco zonas

**Z1 (50–60 %)**: muito leve, aquecimento e recuperação.
**Z2 (60–70 %)**: base aeróbica; consegue manter uma conversa. É a zona da maior parte do treino de resistência.
**Z3 (70–80 %)**: aeróbico moderado; esforço sustentado.
**Z4 (80–90 %)**: limiar; desconfortável, para séries longas.
**Z5 (90–100 %)**: esforço máximo, só em intervalos curtos.

Karvonen ou percentagem simples

A percentagem simples multiplica a FC máxima por uma percentagem. Karvonen soma o pulso em repouso e aplica a percentagem à reserva, o que ajusta melhor as zonas a uma pessoa treinada (com pulso em repouso baixo) face a uma sedentária.

Quanta confiança ter na fórmula

A FC máxima varia muito entre pessoas da mesma idade: o desvio-padrão das fórmulas é de cerca de 10 bpm. As zonas são um guia, não uma fronteira. A perceção do esforço (poder falar ou não) e a medição real num teste de esforço melhoram a precisão.

Erros frequentes

Tomar a fórmula como um valor exato.
Treinar sempre na zona média («nem leve nem forte»).
Medir o pulso em repouso depois de cafeína ou atividade.
Usar a fórmula «220 − idade» a partir dos 40 sem a verificar.
Ignorar medicação (como os betabloqueadores), que reduz a FC.

Limites desta calculadora

A FC máxima é uma estimativa estatística; não substitui um teste de esforço.
Não ajusta por modalidade (a FC máxima é um pouco menor no ciclismo ou na natação do que na corrida) nem por medicação ou doença.
As zonas usam a distribuição clássica de cinco zonas; alguns sistemas usam outras percentagens.

Aviso

Consulte um profissional de saúde antes de começar um programa de exercício intenso, sobretudo se tem problemas cardíacos, toma medicação ou há muito tempo que não treina.

Perguntas frequentes

Como calculo a minha frequência cardíaca máxima?

A forma mais precisa é um teste de esforço. Sem ele, estima-se com uma fórmula segundo a idade, como a de Tanaka (208 − 0,7 × idade); nenhuma é exata.

O que é o método de Karvonen?

Calcula cada zona como o pulso em repouso mais uma percentagem da reserva (máxima menos repouso). Ajusta as zonas à sua forma física.

Em que zona se queima mais gordura?

A zona 2 (leve, 60–70 % da reserva) consome proporcionalmente mais gordura, mas o que mais importa para perder peso é o gasto total de calorias.

A fórmula 220 − idade é válida?

É a mais conhecida mas tem um erro grande. As fórmulas de Tanaka, Gellish e HUNT ajustam-se melhor ao longo da vida.

Como meço o meu pulso em repouso?

Logo ao acordar, deitado, conte os batimentos durante um minuto. Repita vários dias e use a média.

Porque o meu relógio dá outras zonas?

Cada fabricante usa o seu próprio método (percentagem da máxima, da reserva ou do limiar) e a sua própria estimativa da máxima.

Posso usá-la se tomo medicação?

Alguns fármacos, como os betabloqueadores, baixam a FC máxima, e as fórmulas deixam de valer. Consulte o seu médico.

Os meus dados são enviados a um servidor?

Não. O cálculo faz-se no seu navegador.

Fontes e referências

A fórmula desta calculadora não é invenção nossa. Estas são as fontes de onde vem, em formato APA 7, caso queira ir ao original ou citá-las num trabalho.

Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8 https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8 A fórmula 208 − 0,7 × idade e as suas diferenças com o «220 − idade».
Gellish, R. L., Goslin, B. R., Olson, R. E., McDonald, A., Russi, G. D., & Moudgil, V. K. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), 822–829. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31803349c6 https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31803349c6 A fórmula 207 − 0,7 × idade, obtida com dados longitudinais.
Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315. O método da frequência de reserva, que ajusta as zonas ao seu pulso em repouso.

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