Calculadora de ritmo de carrera, tiempo y distancia
Tu ritmo por kilómetro, el tiempo o la distancia que te faltan, parciales y predicción de marcas a 5K, 10K, media y maratón.
Datos de la calculadora
Resultados
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| Carrera | Tiempo previsto | Ritmo (min/km) | Ritmo (min/milla) |
|---|---|---|---|
| 5 km | 0:25:11 | 5:02 | 8:06 |
| 10 km | 0:52:30 | 5:15 | 8:27 |
| Media maratón | 1:55:50 | 5:29 | 8:50 |
| Maratón | 4:01:31 | 5:43 | 9:13 |
| Marca | Tiempo acumulado |
|---|---|
| 1 km | 0:05:15 |
| 2 km | 0:10:30 |
| 3 km | 0:15:45 |
| 4 km | 0:21:00 |
| 5 km | 0:26:15 |
| 6 km | 0:31:30 |
| 7 km | 0:36:45 |
| 8 km | 0:42:00 |
| 9 km | 0:47:15 |
| 10 km | 0:52:30 |
Ver el cálculo paso a paso
- Ritmo = 5:15 min/km · velocidad = 11,43 km/h
En resumen
- Qué calcula
- Tu ritmo por kilómetro, el tiempo o la distancia que te faltan, parciales y predicción de marcas a 5K, 10K, media y maratón.
- Fórmula aplicada
Ritmo = tiempo ÷ distancia Velocidad = distancia ÷ tiempo- Ejemplo
- Ejemplo 1. 10 km en 52:30.
Calculadora de ritmo de carrera
En running todo se cuenta en ritmo: minutos y segundos por kilómetro. Esta calculadora despeja el dato que te falta: tu ritmo si conoces distancia y tiempo, el tiempo final si fijas el ritmo al que quieres correr, o la distancia que harás en un tiempo dado.
Además te da el ritmo en minutos por milla, la velocidad media, los parciales a ritmo constante (para saber cuánto debes llevar en cada kilómetro), una predicción de tu marca en 5K, 10K, media maratón y maratón con la fórmula de Riegel, y tu índice VDOT. Todo en tu navegador.
Cómo funciona
El ritmo es el tiempo dividido entre la distancia; la velocidad, su inverso. Con dos de los tres datos (distancia, tiempo, ritmo) se calcula el tercero.
La predicción usa la fórmula de Riegel: el tiempo en otra distancia es tu tiempo multiplicado por el cociente de distancias elevado a 1,06. Ese 1,06 recoge que nadie mantiene el mismo ritmo cuando la distancia crece. El VDOT, de Daniels y Gilbert, convierte una marca en un «nivel de forma» comparable entre distancias.
Fórmula
Ritmo = tiempo ÷ distancia Velocidad = distancia ÷ tiempo
Ritmo por milla = ritmo por km × 1,609344
Riegel: T₂ = T₁ · (D₂ / D₁)^1,06
VDOT: v = distancia (m) / tiempo (min)
VO₂ = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v²
%VO₂máx = 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t)
VDOT = VO₂ / %VO₂máx
Ejemplo resuelto
Ejemplo 1. 10 km en 52:30.
El ritmo es 5:15 por km (8:27 por milla) y la velocidad media, 11,43 km/h. El VDOT es 37,8. Con Riegel, esa marca equivale a unos 25:11 en 5K, 1:55:50 en media maratón y 4:01:31 en maratón (la proyección lineal diría 3:41:32, demasiado optimista).
Ejemplo 2. Un maratón en 3:30:00.
El ritmo medio es 4:59 por km (8:01 por milla), a 12,06 km/h, y el VDOT es 44,6. Los parciales dicen que debes pasar el kilómetro 10 en 49:46 y la media maratón en 1:45:00 si mantienes el ritmo.
Ejemplo 3. Fijar el ritmo y calcular el tiempo.
Quieres hacer 10 km a 5:00 por km: terminarás en 50:00 (12 km/h).
Ejemplo 4. Calcular la distancia.
En 1 hora a 5:30 por km recorrerás 10,91 km.
Explicación
Ritmo, velocidad y tiempo
El ritmo (minutos y segundos por kilómetro o por milla) es la forma natural de planificar una carrera: se mira cada kilómetro. La velocidad en km/h es lo mismo expresado al revés. Los tres datos (distancia, tiempo y ritmo) están ligados: conocidos dos, sale el tercero.
Cómo escribir el tiempo
Escribe minutos:segundos (52:30) o horas:minutos:segundos (1:45:00). Un número solo se toma como minutos. Los segundos van de 00 a 59.
Predicción de marcas con Riegel
La fórmula de Riegel estima tu tiempo en otra distancia a partir de una marca real. Funciona razonablemente entre distancias cercanas (de 10K a media maratón, por ejemplo) y es menos fiable cuando la diferencia es grande, sobre todo hacia el maratón, que exige un entrenamiento específico. Usa una marca reciente, de una carrera a esfuerzo máximo.
El índice VDOT
El VDOT de Daniels es un número que resume tu nivel a partir de una marca. Sirve para comparar rendimientos en distintas distancias y para ajustar los ritmos de entrenamiento con las tablas del propio Daniels. Se calcula para marcas de entre 4 minutos y 4 horas.
Parciales
Los parciales muestran el tiempo acumulado en cada kilómetro (o milla) si corres a ritmo constante. En la práctica, muchos corredores salen algo más lentos y aceleran al final (ritmo negativo) o mantienen el ritmo hasta el final.
Errores frecuentes
- Escribir 52:30 pensando en horas y minutos: aquí son minutos y segundos.
- Salir demasiado rápido: un 5 % de más en los primeros kilómetros se paga después.
- Predecir un maratón desde un 5K sin entrenamiento de fondo.
- Comparar el ritmo de la cinta con el del aire libre, o el de un recorrido llano con uno de montaña.
- Mezclar ritmos por kilómetro y por milla: elige la unidad antes de escribirlos.
Límites de esta calculadora
- La fórmula de Riegel usa el exponente medio 1,06; el tuyo puede ser distinto según tu perfil (más velocista o más fondista).
- No corrige por altitud, calor, viento, desnivel ni terreno.
- El VDOT se calcula entre 4 minutos y 4 horas y para distancias de al menos 1,5 km.
- No incluye las tablas de ritmos de entrenamiento de Daniels.
- Admite distancias de hasta 1.000 km.
Aviso
Las predicciones son orientativas. Planifica un maratón o una media con un entrenador y respeta tu progresión.
Preguntas frecuentes
¿Cómo escribo el tiempo?
Como minutos:segundos (52:30 son 52 minutos y 30 segundos) o como horas:minutos:segundos (1:45:00). Un número solo se toma como minutos.
¿Qué es el ritmo o pace?
El tiempo que tardas en recorrer un kilómetro (o una milla). Se escribe en minutos y segundos: 5:15 son 5 minutos y 15 segundos.
¿Cómo paso de min/km a km/h?
Divide 60 entre el ritmo en minutos. A 5:00 por km (5 min), vas a 60 / 5 = 12 km/h. La calculadora lo hace por ti.
¿Es fiable la predicción de marcas?
Razonablemente entre distancias cercanas y con una marca reciente a esfuerzo máximo. Hacia el maratón suele ser optimista si no has hecho el entrenamiento de fondo.
¿Qué es el VDOT?
Un índice de Daniels que traduce una marca en un nivel de forma, comparable entre distancias. Un VDOT más alto indica un mejor rendimiento.
¿Por qué una media maratón sale con tantos minutos menos que mi maratón?
Porque las fórmulas parten de que estás igual de entrenado en ambas distancias. Si tu maratón fue flojo respecto a tu forma, la predicción para distancias cortas te sorprenderá a la baja.
¿Sirve para ir en bicicleta o nadar?
El ritmo y la velocidad, sí. La fórmula de Riegel y el VDOT están pensados para la carrera a pie.
¿Mis datos se envían a un servidor?
No. El cálculo se hace en tu navegador.
Fuentes y referencias
La fórmula de esta calculadora no es una invención nuestra. Estas son las fuentes de las que sale, en formato APA 7, por si quieres ir al original o citarlas en un trabajo.
- Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290. La fórmula de predicción de marcas T₂ = T₁ · (D₂ / D₁)^1,06.
- Daniels, J. (2014). Daniels’ running formula (3.ª ed.). Human Kinetics. El índice VDOT y las ecuaciones de Daniels y Gilbert (1979) en que se basa.
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